Medical Park Bahçelievler Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu, "Ramazanda sağlıklı beslenmenin temeli ölçülü, dengeli ve bilinçli seçimler yapmaktır. Doğru planlanan iftar ve sahur öğünleri sindirim konforunu artırır. Küçük ama doğru adımlar, ramazan boyunca metabolik dengeyi koruyarak, daha enerjik ve konforlu bir oruç süreci sağlar" dedi.
HURMA VEYA ZEYTİNLE BAŞLAYIN
Dyt. Köleoğlu'na ilk olarak, 'Orucu neyle açmalıyız? diye sordum. O da "Orucunuzu 1-2 hurma veya zeytin ve su ile açabilirsiniz" dedi. Ardından çorba tüketmenin en sağlıklısı olacağını belirten Dyt. Köleoğlu, "Çorbanızı güzelce yiyin. Daha sonra 10-15 dakikalık kısa bir ara vermek, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur ve ana yemekte aşırıya kaçmayı önler. Bu küçük mola sindirim konforu açısından oldukça etkilidir" dedi.
DENGELİ BİR İFTAR SOFRASI
"İftar için beslenme önerileriniz nelerdir. Neleri tüketmeliyiz, nelerden uzak durmalıyız? sorusuna ise Dyt. Köleoğlu, şu yanıtı verdi: "İftar öğününde amaç mideyi bir anda doldurmak değil, sindirimi kademeli başlatmaktır. Çorba, sebze yemekleri, yoğurt, salata ve kaliteli protein kaynakları (et, tavuk, balık, kurubaklagiller) dengeli bir tabağın temelini oluşturur. Tam tahıllar ve lifli besinler tokluk süresini uzatır ve kan şekerini dengeler. Dengeli bir iftar, gece boyunca ani acıkmaları ve tatlı krizlerini de belirgin şekilde azaltır. Buna karşılık kızartmalar, hamur işleri, aşırı yağlı yemekler ve şerbetli tatlılar sindirimi zorlaştırır, mide yanması ve şişkinlik yapar. Ayrıca bu besinler kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açarak, kilo artışını kolaylaştırır. Ramazanda temel hedef mideyi doldurmak değil, vücudu beslemektir.
EN SIK YAPILAN HATALAR
Dyt. Köleoğlu, iftar sofralarında en sık yapılan hataları ise şöyle sıraladı: "Hızlı yemek, büyük porsiyonlar tüketmek, sebze ve lif alımını ihmal etmek ve tüm kaloriyi tek öğünde almaya çalışmak en yaygın hatalardır. Yavaş yemek, iyi çiğnemek ve porsiyon kontrolü yapmak hem sindirimi kolaylaştırır hem de kilo kontrolünü destekler."
İLK ÖĞÜN METABOLİZMA İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Ramazanda kilo alımının nedeninin çoğu zaman aç kalmak değil, iftarda yapılan kontrolsüz tercihler olduğunu da belirten Dyt. Köleoğlu, şu uyarılarda bulundu: "Uzun süren açlık sonrası tüketilen ilk öğün, metabolizma için oldukça kritiktir. Bu nedenle iftarda yapılan seçimler, günün geri kalanındaki enerji düzeyini ve kilo kontrolünü doğrudan etkiler. Doğru planlanmış öğünler hem sindirim sistemini korur hem de daha rahat bir oruç süreci sağlar
İFTARLA SAHUR ARASI NE KADAR
Akıllarda bir de şu soru var. 'İftarla sahur arası ne kadar su tüketilmeli?" İşte buna da Dyt. Köleoğlu, şu yanıtı veriyor: "Gün boyu susuz kalan vücut için en temel ihtiyaç sudur. İftar ile sahur arasında ortalama 1,5-2,5 litre su tüketilmesi önerilir. Bu miktar tek seferde değil, aralıklı olarak içilmelidir. Düzenli sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Susamayı beklemeden su içmek, vücudun sıvı dengesini korumada en etkili yöntemdir."
BESLENMEDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
İftarda ve sahurda aşırı porsiyonların hazımsızlık, reflü, mide genişlemesi ve uyku problemlerine yol açabileceğini belirten Dyt. Köleoğlu, "Uzun açlık sonrası tüketilen büyük öğünler yağ depolanmasını artırarak, kilo artışını kolaylaştırır. Sindirim sisteminizi bozabilir. Bu nedenle ramazanda temel prensip 'Doyana kadar değil, yeterince yemek' olmalıdır" diye konuştu.
SUSAMAYI ÖNLEYEN BESİNLER
Salatalık, domates, yoğurt, ayran, kefir ve su oranı yüksek sebze-meyvelerin sıvı dengesine katkı sağladığının altını çizen Dyt. Köleoğlu, "Tuzlu ve baharatlı yiyecekleri sınırlamak susuzluk hissini azaltır" dedi.
SAHURDA YUMURTA, PEYNİR, CEVİZ TÜKETİN
"Sahur, gün boyu enerjiyi belirleyen en önemli öğündür ve atlanmamalıdır" diyen, Dyt. Köleoğlu, şu önerilerde bulundu: "Bu öğünde protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinler tercih edilmelidir. Bu kombinasyon mide boşalma süresini yavaşlatarak, gün içinde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Yumurta, peynir, yoğurt/kefir, yulaf, tam tahıllar, kurubaklagiller ve ceviz-badem gibi sağlıklı yağ kaynakları sindirimi yavaşlatarak, tokluk süresini uzatır. Protein ağırlıklı bir sahur, kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlar."
SAHURDA AŞIRI ÇAYDAN İÇMEYİN
Sahurda yapılan hataları ise Dyt. Köleoğlu, şöyle sıraladı: "Sadece hamur işi tüketmek, aşırı tuzlu gıdalar tercih etmek, fazla çay-kahve içmek ve yeterli su almamak en sık yapılan hatalardır. Tuz ve kafein gün içinde susuzluğu artırırken, rafine karbonhidratlar erken acıkmaya yol açar."
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1-2 haşlanmış yumurta
Az tuzlu peynir
Tam buğday ekmeği veya yulaf
Bol yeşillik ve sebze
Yoğurt/kefir
2–3 adet ceviz/ badem
Bol su
UZMANINDAN ÖRNEK DENGELİ İFTAR MENÜSÜ
Hurma ve su
Sebze/mercimek çorbası
Izgara tavuk/balık veya etli sebze yemeği
Salata veya zeytinyağlı sebze
Yoğurt/ayran
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğünde sütlü tatlı veya meyve
