Ofis ortamında sürekli oturarak çalışan bir kişinin kilo almaması ve iş verimliliğini düşürmemesi için dengeli beslenmesi gerekir. Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan, iş yerinde nasıl beslenmeniz ve nelere dikkat etmeniz gerektiği hakkında bilgi verdi:
Öncelik yeterli ve dengeli beslenmede: Eğer kişi kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
Fast-food ve abur cuburlara son vermenin zamanı geldi: Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast-food tarzı beslenme sayılabilir. Ayrıca su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketmek ve uzun süren toplantılar nedeniyle ara veya ana öğünlerin atlanması da kilo alımına neden olur.
KARBONHİDRAT MİKTARI ÖNEMLİ
Güne kahvaltı ile başlayın: Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltı etmeden bir güne başlamak; sağlığı, o günkü performansı ve iş verimini olumsuz etkiler. Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Peynir, yumurta, domates, salatalık ve zeytinden oluşan bir kahvaltı; protein, Omega 3 ve antioksidan içerir. Güne bu tür bir kahvaltıyla başladığınızda, günlük iş konsantrasyonunuzun arttığını görürsünüz. Bir su bardağı süt ile ceviz veya bir kase yoğurt ile elma; sağlıklı ve pratik bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Karbonhidrat içeriği, çeşidi ve miktarına özen gösterin: Fazla karbonhidrat tüketimi yorgunluk ve uyku hali yaratır, bu da çalışmanın verimsiz olmasına neden olur. Örneğin yemekte kuru fasulye, pilav, cacık ve çorba varsa; kuru fasulye ve cacık yiyin. Eğer mümkünse yanına bir de salata söyleyin. Pilav ya da makarna tüketmek, kan glikozunu hızlıca yükselttiği için çabuk acıktırır.
ASANSÖR KULLANMAYIN
Egzersizi unutmayın: Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Ofiste mini yürüyüşler yapın. Su almak için yerinizden kalkıp yürüyün. Şirket içerisinde asansör kullanmayın. Hareket halinde olmak, günlük enerji harcamanızı artırır.
Bol bol su için: Masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine yeşil çay ya da beyaz çayı tercih edin.
Şekere dikkat: Fazla şeker tüketmek glikoz alımını artırdığından, göbekteki yağlanmayı da artırır. Hareketsiz çalışan kişilerde fazla çay ve kahve tüketimi kalbi de yorabilir. Günlük sekiz bardak şekersiz çay ve iki fincan kahveden fazlasını tüketmeyin. Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidan içerip bağışıklık sistemini koruduğundan; özellikle ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur. Adaçayı ve karanfil çayı, sizi sakinleştirip gününüzün rahat geçmesini sağlar.
Çekmecelerinizi kuruyemişlerle doldurmanın vakti geldi: Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Bu tür gıdalar, dışarı çıkamadığınız zamanlarda iyi bir ara öğün alternatifidir.
KURUYEMİŞ TUZSUZ OLSUN
Kuruyemişi avuç avuç tüketmeyin: Avuç avuç tüketilen kuruyemiş, maalesef bir süre sonra kontrolsüz kilo artışına neden olabilir. Tuzsuz kuruyemiş tüketmeye gayret edin. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var; bir de buna tuzun yarattığı ödemi eklemeyin. Kuru kayısı, yaban mersini, gojiberry; potasyum, selenyum, antioksidan (C ve E vitamini) kaynağıdır. Özellikle kış aylarında bu yemişleri tüketmek, üst solunum yollarına karşı koruyucu olacaktır. Ara öğün olarak; üç tam ceviz içi, 10 adet badem, 10 adet fındık ya da yedi adet çiğ kajudan biri tercih edilebilir. Bir yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry ya da üç adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir.
Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin: Çay keyfinizi bisküvi, kek, kurabiye ya da krakerle değil; yabanmersini ya da kuru kayısıyla yapın. Her gün yenen iki bisküvi, bir yılda altı kilo aldırır.
Bağırsak için su ve probiyotik önemli: Günde en az sekiz bardak su tüketin. Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan kişilerin bağırsak hareketlerini ancak su artırabilir. Ara öğünde içilen sade bir kefir de bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olur.
YÜKSEK KALORİ İŞ VERİMİNİ DÜŞÜRÜR
Öğle yemeklerinde anne tarzına geri dönün: Öğle yemeklerini ofise sipariş etmek yerine, dışarıda bir restoranda yiyin. Böylece fiziksel aktivite de yapmış olursunuz.
Ofise sipariş verecekseniz dikkat!: Ofise sipariş vermek zorundaysanız; ton balıklı salata, ızgara köfte-salata, kepekli tost ve ayran tarzında mönüleri tercih edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir, hem de öğleden sonra iş verimini düşürür. Bir adet orta boy pizza ve kola, yaklaşık 850- 1050 kaloridir. Bu besinler basit şeker içerir ve kana hızlıca karışır, bu da çabuk acıkmanıza neden olur. Bunun yerine bir porsiyon ızgara köfte, bir kutu ayran ve salata; ortalama 400 kalori sağlar. Üstelik protein içeriği de yüksek olduğundan geç acıkırsınız.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
