Dilara İsmailoğlu/Medical Park Göztepe Hastanesi Kompleksi Uzman Diyetisyen
SOFRADA MUTLAKA YOĞURT VE SALATA OLMALI
İftarda çok çeşit yemek yemek, mide rahatsızlıklarına davetiye çıkarır. Uzun saatler boş kalan mideye bir anda yüklenmek yanlıştır; midede yanma ve bulantı, kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Sindirim sistemini rahatlatmak için iftarda bir kase çorba içmelisiniz. Yemeklerde, sindirimi kolaylaştıran zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Çorba sonrasında protein açığını kapatmak ve vücutta azalan kuvvetin kolay toparlanması için haşlanmış et, ızgara, sebze yemekleri, balık, tavuk eti, kuru baklagiller tercih edilebilir. Sofrada mutlaka salata ve yoğurt da olmalıdır. Örnek iftar mönüsü şöyle olabilir:
Et/ tavuk/ balık, yanında salata
Çorba
Sebze yemeği ve yanında yoğurt
Avuç içi büyüklüğünde bir dilim pide (özellikle sıcak tüketilen pidenin sindirimi daha zordur. Bu nedenle dikkatle tüketilmelidir.) Oruç tutarken, yiyeceklerden ziyade su tüketimi çok önemlidir çünkü kan akışını hızlandırarak daha zinde kalmamıza yardımcı olur. Orucun su, enerji veren hurma ve ceviz ile açılması veya sahurda bu gıdaların tüketimi özellikle vücuda enerji sağlayacaktır.
ÇAY YERINE TÜRK KAHVESİ
İftardan sonra oluşan yorgunluğu gidermek için yeşil çay, midenin rahatlaması için de Türk kahvesi içmek faydalıdır. Yemekten sonra tatlı yerine meyve yemek de midenin rahatlamasını sağlayacaktır. Ancak meyve miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Bir oturuşta bir porsiyondan fazla meyve tüketmeyin. Özellikle elma, hazmı kolaylaştırdığı için daha rahat etmenizi sağlayacaktır. Eğer tatlı tüketimi kaçınılmazsa, o zaman sütlü tatlı veya dondurma tercih edilmelidir.
SAHURDA HANGİ YİYECEKLER TOK TUTAR?
GÜN içinde açlık kan şekerinizin düşmemesi için gece yiyip yatmayın, mutlaka sahura kalkın. Oruçluyken gün içinde acıkmamak ve susamamak için aşağıdaki önerilere göz atın:
Yulaf ezmesi, içerisinde bulunan az şeker ve bol miktarda liften dolayı saatlerce tok tutar.
Tarçın, insülin artışını engeller, kolesterol seviyesini düşürür. Sahurda bir çay kaşığı tarçın tüketmek, gün içinde daha rahat oruç tutmanızı sağlar.
En iyi protein kaynaklarından biri de yumurtadır. Proteinli yiyecekler daha uzun süre tok tutar.
Sahurda tüketeceğiniz iki-üç porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatır.
Çörekotu, doygunluk hissi sağlaması nedeniyle Ramazan'da tüketilmesi gereken baharatlar arasındadır. Sahurda salatalara veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
Sahurda çay yerine bir bardak süt için.
Kızartma, börek, açma veya poğaça gibi hamur işleri susuzluğunuzu fazlasıyla artırır.
Taze meyvelerden yapılmış hoşaf içebilirsiniz.
Pide yerine daha çok tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih edin.
Seçil Kenar/Diyetisyen
GÜN BOYU TOKLUK HİSSİ İÇİN BULGUR TÜKETİN
Ramazan ayında günlük beslenme tarzındaki değişim ve günlük öğün sayısındaki azalma, metabolizmamızı değiştiriyor. Oruçluyken ideal kilo dengesini korumak ve sağlıklı kalmak için de beslenme biçimine ayrıca özen göstermek gerekiyor. Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine sindirim sistemini yormayan hafif, lifli besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Gün boyu tokluk hissi için özellikle iftarda lif zengini bulgura ağırlık verilmesi oldukça önemlidir. Türk ve dünya mutfaklarının vazgeçilmezi bulgur, barındırdığı vitamin ve mineraller açısından önemli bir besin kaynağıdır. Glisemik indeksi düşük bir besin olduğu için, şeker hastaları tarafından da rahatça tüketilebilen bulgur, ayrıca B vitamini ve folik asit bakımından da oldukça zengindir. Araştırmalara göre, lif deposu bulgur, acıkmayı 1.5 saat geciktiriyor. Kolesterol içermeyen bulgur, yüksek posa içeriğiyle doygunluk verip sindirimi kolaylaştırıyor, kan şekerini yavaş yükseltip hızla düşmesini engelliyor. Sahurda süt, yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı tercih edin. İftarda yemeğe öncelikle çorba ile başlayın. Daha sonra hafif bir ana yemek, yanında bulgur, salata, sebze yemekleri yiyin. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durun.
SAĞLIKLI KİLO VERMENİN FORMÜLÜ
İftardan iki saat sonra yürüyüş yapın.
Gün boyunca su tüketimi olmadığı için iftardan yaklaşık 30 dakika sonra vücut için gerekli su tüketimini ihmal etmeyin.
Yemekleri yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
İftarda önce çorba için, altı-yedi dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçin.
Salatayı iftar sofrasından eksik etmeyin. Her gün bir kase kaymaksız yoğurt tüketin.
Tatlı yerine meyve yiyin.
İftardan iki-üç saat sonra ölçülü olmak kaydıyla ceviz, fındık, kabak çekirdeği veya badem gibi kuruyemişler yenebilir.
Pide gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynağı yerine, glisemik indeksi düşük gıdalar tüketin. Oruç tutarken uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle kilo vermek isteyenler beslenme uzmanından destek almalıdır.
