Herkes şekerin kesinlikle sağlıklı bir yiyecek olmadığını kabul ederken tüketmeden de yapamıyor. Kafamız da her geçen gün çıkan haberler ile karışıyor elbette… Bazı şeker türleri diğerlerinden daha mı sağlıklı? Şekeri kesmek kilo vermek, sivilceleri hafifletmek, ruh hali değişimlerinden kurtulmak veya diğer sağlık sorunlarından kurtulmak için yeterli mi? Bu ve bunun gibi merak ettiğimiz soruların yanıtlarını Tıbbi Onkoloji Uzmanı Prof. Dr. Erkan Topuz verdi…
1. Tüm şekerler kötü mü?
Muhtemelen hepiniz nasıl daha az şeker tüketmeniz gerektiğini tekrar tekrar duyuyorsunuz. Ancak gerçekten söylemek istediğimiz, 'hiç' şeker yememeniz değil, 'daha az' şeker yememiz gerektiğidir. Bu, çikolatalı kurabiyelerdeki kahverengi şeker veya yoğurdunuza serpiştirdiğiniz bal gibi yiyeceklerdeki ekstra şekerdir. Eklenen şeker, meyve veya süt gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunan şekerden farklıdır. Birincisi doğal şeker, şeker içeriğinin bazı olumsuz yönlerini dengelemeye yardımcı olan bir vitamin, mineral ve besin paketi ile birlikte gelir. Örneğin, meyve vücudumuzun şekeri daha yavaş emmesine neden olan liflere sahiptir. Meyve veya sade süt ürünleri (süt veya şekersiz yoğurt gibi) gibi şeyler hakkında endişelenmeyin. Paketli ürünler yani şeker eklenen tatlılar, şekerli içecekler veya paketlenmiş yiyecekler konusunda dikkatli olmalısınız.
2. Hepsi aynı kaloriyi verir
Bal veya akçaağaç şurubu gibi minimal işlenmiş tatlandırıcıların, beyaz şeker gibi yüksek oranda işlenmiş olanlardan daha fazla besin içerdiği doğrudur. Ancak bu besinlerin miktarı çok küçüktür, bu yüzden muhtemelen sağlığınız üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmayacaktır. Vücudunuz için tüm şeker kaynakları aynıdır. Sindirim sistemi, tüm şeker kaynaklarını monosakkaritler adı verilen basit şekerlere ayırır. Vücudunuzun şekerin; sofra şekeri, bal veya agave nektarından gelip gelmediği hakkında hiçbir fikri yoktur. Sadece monosakkarit şeker moleküllerini görür. Tüm bu şekerler gram başına 4 kalori verir, bu yüzden hepsi kilonuz üzerinde aynı etkiye sahiptir.
3. Hayatınızdaki şekeri tamamen kesmeli misiniz?
Eklenen şekeri hayatınızdan tamamen kesmenize gerek yok. Farklı sağlık kuruluşlarının, günde kendinizi sınırlamanız gereken şeker miktarı için farklı önerileri vardır. Ama hepsi sağlıklı bir diyette 'biraz şeker' için yer olduğu konusunda hemfikirler. ABD Diyet Rehberi, günde 2 bin kalori alan bir yetişkinin günde 12.5 çay kaşığı veya 50 gramdan daha az şeker tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Ancak Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından (25 gram) ve erkeklerin günde 9 çay kaşığından (36 gram) daha az şeker tüketmesi gerektiğini söylüyor. Sonuçta, daha az tüketmek daha iyi. Ancak bu, hiç tüketmemelisiniz anlamına gelmez. Her şey kararında tüketilmeli.
4. Şeker günlüğü tutun
Amerikalıların yüzde 75'i olması gerekenden daha fazla şeker yiyor. Sizde ne kadar şeker tükettiğinizden emin değil misin? Gıda alımınızı birkaç gün boyunca bir gıda izleme uygulamasında günlüğe kaydetmeyi deneyin. Bu, aslında ne kadar tatlı şeyler yediğinize dair bir fikir verebilir ve daha az 'eklenen şeker' yemeyi kolaylaştırabilir. Eğer aşırıya kaçıyorsanız, en sevdiğiniz tatlı ikramları daha küçük porsiyonlara bölüp tüketmeyi deneyebilirsiniz. İki top yerine bir top dondurma yemek gibi…
Paketlenmiş gıdalara da göz kulak olun. Ekmek, aromalı yoğurt ve hatta domates sosu gibi şeyler, tahmininizden daha fazla şeker içeriyor olabilir. Bu nedenle, beslenme etiketlerine dikkat edin ve günlük şeker sınırınızda kalmanıza yardımcı olacak seçeneklere yönelin.
5. Hastalık sebebi mi?
Fazla şeker tüketiminin kalp hastalığına, Alzheimer'a veya kansere yol açacağını duymuşsunuzdur. Ancak ılımlı bir şekilde şeker yemek, sağlığınızı olumsuz şekilde etkilemeyecektir. 10 yıldan fazla bir süredir 350 binden fazla yetişkini takip eden American Journal of Clinical NutritionTrusted Source çalışması, eklenen şeker tüketiminin aşırıya kaçmadığınız sürece ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını buldu. Orta miktarda şeker zararlı görünmese de, çok fazla olması sizi kilo alma riskine sokabilir. Bu; çok fazla patates cipsi, çok fazla peynir, hatta çok fazla kahverengi pirinç olabilir. Şeker de dahil olmak üzere diyetlerimizdeki fazla toplam kalori, obeziteye ve onun sebep olduğu diğer kronik hastalıkların başlamasına neden olabiliyor.
6. Şeker bağımlılık mı?
Şeker yemenin beyindeki yolları uyardığını biliyoruz. Zevk ve ödül duyguları ile ilişkili güvenilir kaynaktır. Madde kullanımına benzer etkiler üretebilir ancak uyuşturucu gibi bağımlılık yapmaz. Tatlı yemek, kan şekerinizin yükselmesine ve hızlı bir şekilde düşmesine neden olur, bu da sizi yorgun yapar ve baş ağrısına neden olabilir. Bu genellikle insanların kan şekerini stabilize etmek ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için daha fazla şeker aramasına neden oluyor. Yakın tarihli bir Avrupa beslenme analizi dergisi, şekerin aslında bağımlılık yaratan, uyuşturucu benzeri özelliklere sahip olduğu fikrini destekleyen çok az kanıt buldu. Scientific American ise, gıda tercihlerinizi değiştirmenin bu istekleri hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtti. Kahvaltıda hamur işleri, hızlı tahıllar veya zengin yoğurtlar gibi evde eklenen şekerlerden kaçınmaya kararlıyken, tatlı siparişi verirken aynı özeni göstermiyoruz.
7. 'Şekersiz'ler iyi bir alternatif mi?
Diyet soda veya şekersiz kurabiyeler gibi düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcılarla yapılan şekerli yiyecekler, ticari anlamda cazip olabilir. Ancak bu, daha sağlıklı oldukları anlamına gelmiyor. Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde yayınlanan 37 çalışmanın bir analizine göre, aspartam, sakarin ve sukraloz gibi tatlandırıcıların tüketimi kilo kaybı değil kilo alımı ile bağlantılıdır. Dahası yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp krizi ve inme için daha yüksek bir riskle bağlantılıydı. Hala bu tür tatlandırıcıların vücudu nasıl etkilediğini tam olarak anlamıyoruz. Ancak artan kanıtlar, kan şekeri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini, iştahınızı kontrol altında tutmayı zorlaştırabileceğini ve hatta bağırsak bakterileriyle uğraşabileceğini gösteriyor.
8. Şekersiz diyet kilo vermenize yardımcı olur mu?
Şeker alımınızı sınırlamak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak düşük veya şekersiz bir diyetin kilo kaybını garanti edemeyeceğini de unutmayın. Normalde tükettiğiniz yiyeceklerin şekersiz versiyonlarını seçip (vanilya yerine sade yoğurt gibi), yulaf ezmesi, kahve veya smoothies gibi yiyeceklere eklediğiniz şeker miktarını azaltarak işe başlayabilirsiniz.
Şeker göz önüne alındığında sağlıklı bir gıda değil ama aynı zamanda kötü bir zehir değildir. Ara sıra, aşırıya kaçmadan, suçluluk duygusu olmadan tatlı tüketmenin tadını çıkarın.
