Sıcak havalarda nasıl beslenmeli?

Sıcak havalarda birçoğumuz kendimizi pek de aç hissetmiyoruz. Peki hava sıcaklığının 30 dereceyi aştığı yaz sıcaklarında beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeli miyiz? İşte sıcaktan bunaldığımızda beslenmenizle ilgili dikkat etmeniz gereken üç detay:
Protein alımı konusunda endişelenmeyin: Oxford Brookes Üniversitesi'nde beslenme alanında öğretim üyesi olan Aisling Daly, "Sıcak hava dalgasında daha fazla proteine ihtiyaç yok" diyor. Ama eğer canınız isterse, en yaygın protein kaynaklarından bazılarının (et, tavuk ve balık gibi) pişirilmesi gerekecek ve bu da sıcakta rahatsız edici olabilir.

Öte yandan şöyle bir gerçek de var; aslında sadece protein yiyip sindirmekle bile vücudumuz diğer besin gruplarına göre daha fazla ısı üretir. Bunun nedeni, mide, bağırsak ve karaciğerin bu karmaşık molekülleri parçalamak ve emmek için enerjiye ihtiyaç duyması. Yani canınızın çektiği o biftek sizi ter içinde bırakabilir. Protein ihtiyacınızı mercimek, kuruyemiş, süt, tofu ve peynirden de karşılayabilirsiniz.
Vücut ısısını düşürürken protein ihtiyacınızı da karşılamak için Dr. Daly; fasulye salatası, yumurta, önceden pişirilmiş etler ve bol miktarda yoğurt (dondurulmuş da dahil) gibi besinlere odaklanmayı öneriyor. Meyve, sebze ve yoğurt ile (protein için fıstık ezmesi de ekleyerek) hazırlanan bir smoothie, kolay bir şekilde dengeli ve besleyici bir öğün sağlayabilir. Ayrıca ton balığı, somon veya karides gibi daha hafif balıklara yönelmek için de daha iyi bir zaman olabilir.

İHTİYACINIZ OLAN SUYU MEYVE-SEBZE YİYEREK ALIN
Hava sıcak olduğunda terleyerek su kaybederiz, bu nedenle kaybettiğimiz suyu yerine koymamız gerekir, aksi takdirde susuz kalırız. İngiliz Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS) normalde günde altı ila sekiz bardak sıvı tüketilmesini öneriyor. Sıcak hava dalgası sırasında çok daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Reading Üniversitesi'nde gıda ve beslenme bilimcisi olan Dr. Charlotte Mills, "Herkes için uygun tek bir miktar yoktur, çünkü vücudunuzun ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğu yaşınız, vücut büyüklüğünüz, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlı" diyor. Su molalarına ihtiyaç duyanlar sadece Dünya Kupası futbolcuları değil elbette. Diğer sporcular, hamile ve emziren kadınlar da daha fazla su içmeye ihtiyaç duyanlar arasında. Ancak vücudu yeniden suya doyurmak sadece su şişenizi birkaç saatte bir doldurmak anlamına gelmez.

"Suyumuzu sadece içmekle kalmayıp, 'yememiz' de gerekiyor. Meyve ve sebzelerin yüzde 80-90'ı su dolu" diyor Dr. Daly. Salatalık, domates, marul, kereviz, karpuz ve çileğin su içeriği yüzde 90'ın üzerinde. Elma, havuç, pişmiş brokoli ve armut, portakal, üzüm ve ananas gibi meyveler yüzde 80 ila yüzde 89 oranında su içerir. Karşılaştırma yapacak olursak, haşlanmış yumurta yüzde 75 su içerirken, sindirime yardımcı bisküviler sadece yüzde 2,8 su içeriyor. Hatta peynirli ve domatesli pizza bile yüzde 38 su içerirken, satın aldığınız patates kızartması yüzde 51'e kadar su içerebilir. Vücudunuzun ihtiyacı kadar su tüketip tüketmediğinizi kontrol etmenin bir yolu, idrarınızın rengine bakmaktır. Olması gereken renk açık sarıdır. İdrarınız turuncu veya kahverengi ise bu, atıkları filtreleyen ve idrar üreten böbreklerinizin vücutta yeterli su olmadığı için suyu tuttuğunun bir işaretidir. Vücudunuzun susuz kaldığı ve daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.

SICAK İÇECEKLER DE SİZİ SERİNLETİR
Bazı insanların, hava çok sıcak olsa bile çay içtiğini biliyoruz ve bu aslında bilimsel olarak da mantıklı. Dr. Daly'ye göre, ılık veya oda sıcaklığındaki içecekler, serinlemek için soğuk içecekler kadar iyi.
Araştırmalar, sıcak bir içecekten sonra vücudunuzun fazla ısıdan kurtulmak için daha hızlı terlediğini, soğuk bir içecekten sonra ise daha yavaş terlediğini gösteriyor. Vücudunuz, vücut ısısını yaklaşık 37 derecede sabit tutmaya çalışıyor. Sıcak olduğu için en sevdiğiniz kahveden vazgeçmenize gerek yok; ancak çok fazla kafein vücudun daha fazla idrar üretmesine ve susuz kalmanıza neden olabilir.

5-6 FİNCAN KAHVE ÇOK
Öte yandan matcha; bir fincan çaydan daha fazla, ancak normal bir kahveden daha az kafein içerir. Dr. Daly, günde bir veya iki kahvenin vücut sıvı dengenizde fazla bir fark yaratmayacağını, ancak beş veya altı kahvenin olumsuz etkisini göstermeye başlayacağını söylüyor.
Bu arada yemek saatlerinizi de ayarlayabilirsiniz: Erken kahvaltı yapın, öğlen hava çok sıcakken kısa bir şekerleme yapın ve ardından geç bir akşam yemeği yiyin.