Kemiklerden kalsiyum ve diğer minerallerin kaybolması, kemiklerin daha gözenekli yapı kazanmasına ve kırılmasına neden olur. Bu durumda kemikler normal şartlarda veya küçük düşmelerde bile kırılabilir. Bu kayıp yavaş ve sessizce ilerler ve bireyler bu durumu kırılma olmadan fark edemezler. Bel, kalça ve bilek kemikleri kırıkların en çok olduğu bölgelerdir. Osteoporoz bel kemiğinde kamburlaşmayı arttırır, yavaş yavaş boy kısalması meydana gelir ve sırt ağrıları gelişir.
Osteoporozdan kaçınmak için, doğru besin seçimi ve doğru bir yaşam tarzı gereklidir. Öncelikle kalsiyum eksikliğinden kaçınılmalıdır. Yetişkin bireyler için günlük kalsiyum gereksinmesi 1000-1200 mg' dır. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Dolayısıyla; süt, yoğurt ve peynir grubundan günde en az 2-3 porsiyon tüketmek osteoporozdan korunmak için önemlidir.
Osteoporozun D vitamini ile ilişkili olduğu da bilinmektedir. Çünkü D vitamini kemiklerde kalsiyumun depolanmasına yardım eder. D vitaminini vücudumuza alabilmek için güneş ışığına ihtiyacımız vardır. Derimiz ultraviyole ışığı aldığı zaman vücut D vitamini sentezler. Buda osteoporozun oluşumunu engellemeye yardımcıdır.
Fiziksel aktivite de osteoporozdan korunmak için önemlidir. Kemik yoğunluğunun aynı seviyede tutulması için mutlaka fiziksel aktivite gereklidir. Yürüme, koşma, aerobik, tenis, basketbol, voleybol gibi aktiviteler kemik sağlığını korumak için yardımcıdır. Fiziksel aktivite sıklığı arttırılmalı hayata hareket katılmalıdır.
Osteoporozu önlemek için dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta kafein konusudur. Kafein kalsiyumun emilimini azaltır. Kafein tüketiminiz fazlaysa mutlaka azaltmalısınız. Bunların dışında, sigara içiyorsanız sigarayı bırakmanın, kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Alkol ise aşırı tüketimi ile kemik sağlığını olumsuz etkiler.
Kalsiyum Desteği Gereklimidir?
Kemik sağlığı için, besinlerden gereken kalsiyumun alınması yeterlidir. Kalsiyum destekleri tek başına besin olarak değil, destekleyici bir öğe olarak kullanılmalıdır. Alınan destekler günlük kalsiyum ihtiyacının, tek kaynağı olarak düşünülmemelidir. Kalsiyum destekleri kalsiyum alımına katkıda bulunsalar da D vitamini, magnezyum, fosfor gibi kemiklerinizin ihtiyaç duyduğu diğer besin öğelerini sağlayamazlar. Halbuki besinlere baktığınızda örneğin; süt tükettiğinizde kalsiyumun yanı sıra fosforu da vücudunuza sağlamış olursunuz.
Daha fazla kalsiyum tüketmek için:
• Süt tüketimini alışkanlık haline getirin. Günlük tüketmeniz gereken süt miktarına ulaşmak için iş yerinde ya da evde süt içme saati belirleyin.
• Sütü tek başına tüketmek istemiyorsanız meyvelerle değişik lezzetler elde edebilirsiniz. Sütün içerisine muz karıştırabilirsiniz. Ya da meyveleri yoğurdun içerisine dilimleyerek meyveli yoğurt olarak tüketebilirsiniz.
• Sebzelerden daha çok kalsiyum içerenleri tercih edin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından diğerlerine göre daha zengindir.
• Sandviç tüketecekseniz, peynirli olanları tercih etmeniz kalsiyum alımınızı arttırır.
Kalsiyum eksikliğine hangi besin takviyeleri iyi gelir?