Beslenmenizde daha fazla sağlıklı mineral bulundurmak, kemik sağlığınızı korumak için önemli bir etkendir. Sadece yediklerinize değil, içtiklerinize de dikkat etmek, güçlü kemiklerin oluşumunu desteklemek açısından gereklidir.
SÜT VE SÜT ALTERNATİFLERİ
Süt tüketmek, sağlıklı kemiklere sahip olmanın ideal bir yoludur. Protein açısından zengin süt ve süt alternatifleri, kemik sağlığını desteklemek için yüksek miktarda D vitamini, kalsiyum ve protein içerir.
Proteinli veya güçlendirilmiş sütler, normal sütten daha fazla doğal olarak bulunmayan ekstra vitamin ve mineraller içerirler. Eğer laktoz intoleransınız varsa veya inek sütünü tercih etmiyorsanız, ekstra vitaminler içeren süt alternatiflerine yönelebilirsiniz.
Örneğin, soya, yulaf, pirinç, hindistan cevizi, kaju ve badem gibi bitkisel bazlı süt seçeneklerine geçebilirsiniz.
Eğer süt alternatiflerinden hiçbirini tercih etmek istemiyorsanız, içerisinde probiyotikler bulunan ve içilebilir bir yoğurt olan kefiri tüketebilirsiniz.
SMOOTHİELER
Eğer sütü sade olarak tüketemiyorsanız, kalsiyum deposu diğer besinlerle karıştırarak tüketebilirsiniz.
Yağı azaltılmış süt, yoğurt ve hatta protein eklenmiş soya sütü gibi seçenekler, bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein içerirler, bu da onları kemikleri güçlendirmek ve geliştirmek için ideal yapar.
Nutrition Today dergisinde yayımlanan verilere göre, protein kemik hacminin yaklaşık %50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Diyet proteini, kemik sağlığı için önemli bir bileşen olduğundan, osteoporozun önlenmesine de yardımcı olabilir.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Eğer süt içmek istemiyorsanız, kalsiyum açısından zengin başka besinler de bulunmaktadır.
Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle ıspanak, smoothie'lerinize ekleyebileceğiniz besleyici bir yeşil sebzedir. Diğer malzemelerle karıştırıldığında tadını kaybetse de besin değerini korur.
Ispanağın yanı sıra, lahana da beslenmenize ekleyebileceğiniz harika bir yeşil yapraklı sebzedir. Günlük 2.500 mg kalsiyum alımı önerilirken, yarım fincan lahanada 254 mg kalsiyum bulunmaktadır, bu da günlük ihtiyacın %10'unu karşılar ve lahanayı ideal bir kalsiyum kaynağı haline getirir.
ERİK VE DİĞER MEYVE SULARI
Meyveler, dengeli pH seviyelerini destekler ve kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olan büyük sindirim düzenleyicilerdir.
Kemik sağlığını iyileştirmek için özellikle kuru erik oldukça faydalıdır. Yapılan son araştırmalara göre, günde yaklaşık 6 ila 12 kuru erik tüketmek, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybına katkıda bulunabilecek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kuru eriği sevmiyorsanız, yerine günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %25'ini sağlayacak 350 mg kalsiyum içeren takviye edilmiş portakal suyu içmeyi deneyebilirsiniz.
Bu meyveler ayrıca kemik sağlığı için önemli olan C vitamini açısından da zengindir. Bir smoothie içinde bu meyveleri birleştirmek, her bir bileşenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için harika bir yoldur. Böylelikle eriklerin tadını bile almadan bu önemli besin maddelerinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
