Çiğ köfte, daha çok Güneydoğu Anadolu Bölgesi'ne has bir yiyecek olmasına rağmen ülkemizin neredeyse her yerinde zevkle tüketilen geleneksel bir lezzettir. Yapılışı her ne kadar bölgesel farklılıklar gösterse de bulgur, kuru soğan, maydanoz, domates veya biber salçası, isot biberi, kimyon, yenibahar, karabiber dahil birçok baharatın yoğrulmasıyla hazırlanır. Isıl işleme maruz kalmadığı için çiğ olarak tüketilen bu besleyici değeri yüksek yemeğimiz içerdiği baharatlar ve az miktarda tuzun da etkisiyle sağlık açısından risk yaratmayacak kadar güvenli olarak hazırlandıktan sonra 1-2 gün içinde güvenle tüketilebilir.
2008 yılında Avrupa Birliği yasaları entegrasyonu kapsamında, çiğ köftenin geleneksel malzemelerinden olan çiğ et kullanımını yasaklandı. Bu nedenle lezzet kaybını önlemek için ev dışında yapılan çiğ köftelerde kullanılmak üzere özel bir köfte çeşnisi hazırlandı.
Etsiz çiğ köftenin gıda güvenliği açısından herhangi bir riski olup olmadığı araştırıldı. Bu araştırmalardan biri Sakarya Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü tarafından yapıldı. Yayımlanan araştırmaya göre dört farklı firmanın, dokuz farklı satış noktasından temin edilen çiğ köfte örneklerinde mikrobiyolojik özelliklere bakıldı; incelenen hiçbir örnekte Salmonella ve Listeria gibi insan sağlığını tehdit edecek bir patojen mikroorganizmaya rastlanmadı.
Güçlü bağışıklığın sırrının; çinko, selenyum, folik asit, B6 ve C vitamini, antioksidanlar ve diyet lifinden bol içeren besinleri sık yemekten geçtiğini artık çok net biliyoruz. Çiğ köftede bu bağışıklık dostu mikro besin öğeleri fazlasıyla mevcut. Siz de mutfağınızda çiğ köfteye yer açarak vücut direncinizi destekleyebilirsiniz.
BULGURUN SAYISIZ FAYDASI VAR
Bulgur yüksek miktarda B vitamini, folat, fosfor, çinko, magnezyum, selenyum mineralleri ve selülöz adlı diyet lifi içerir. Ayrıca prebiyotik kaynağı dirençli nişasta türü olan inülin ve antioksidanlardan hem ferulik hem de gallik asidin iyi bir kaynağıdır. Bu nedenle bulgur beslenme planımızda mutlaka olmalı. Bulgur özellikle sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığa karşı koruyucu etki sağlar. Bağışıklık sisteminde etkili glutatyon peroksidaz enziminin çalışmasını selenyum sayesinde vücudun savunma mekanizmasını destekler.
Viral hastalıklardan korunmak ve bu hastalıkların bulaşıcı etkilerinden korunmak için çinko alımı oldukça önemli. Bulgur çinkonun çok önemli bir kaynağıdır ayrıca biyolojik değeri yüksek bitkisel proteinden zengin bir besindir. Glisemik indeks değeri 65 olup düşük glisemik indekse sahip olması sebebiyle de kan şekerini hızlı yükseltmeyen önemli bir yerel yiyeceğimizdir. Bulgur tüketimi bağırsaklardaki ağır metalleri süpürerek toksinlerden bedenin arınmasında yardımcı olur.
İSOT YAĞ YAKMAYA YARDIM EDER
İsot geleneksel kırmızı biberimizin kurutulup öğütülmesiyle elde edilen değerli bir baharatımızdır. Kırmızı biber A vitamini öncüleri, B, C, E vitaminleri, karotenoidler ve kapsaisin içermesi sebebiyle beslenme yararları saymakla bitmeyen bir sebzedir. İsot biberinin en değerli özelliği kapsaisin içeriğinin oldukça yüksek olmasından kaynaklanır. İsot biberi kapsaisin içermesiyle hücrelerde yağ depolanmasını önler yağ yakımının hızlanmasını destekler. İsot biberinin analizinin yapıldığı bilimsel araştırmalarda gramında 1.2 mg gibi çok yüksek miktarda kapsaisin içerdiği bulunmuştur. Çiğ köfteye eklenen isot bu yiyeceğin uygun porsiyonda düzenli tüketilmesiyle özellikle sağlıklı zayıflama diyetlerinde kilo vermeyi kolaylaştırır.
SALÇANIN ANTİOKSİDAN ETKİSİ
Likopenden bolca barındıran domates salçası ve karotenlerden zengin biber salçası güçlü antioksidan bir besindir. Bu bileşenler bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca salça A, E ve C vitaminlerinden zengin içeriği pek çok kronik hastalık için vücutta hücre düzeyinde olabilecek bozukluklara neden olan hasraları önlemeye yardımcı besleyici güce sahiptir. Çiğ köftenin yapılışında olmazsa olmaz dediğimiz bu iki tür salça ayrıca çok iyi bir krom kaynağıdır. Özellikle diyabetik ve kan şekeri düzeninde bozukluk yaşayan bireylerde kan şekeri dengesinin kontrol altına alınmasında da faydalıdır. Domates salçası bitkisel kalsiyum, potasyum ve magnezyum sayesinde vücudun asidosize girmesini önleyerek vücutta hormon dengesinin sağlanmasına da yardımcı olur.
BAHARATLAR ÇOK FAYDALI
İsot veya kırmızı pul biber dışında çiğ köftede kullanılan yenibahar, karabiber, kimyon gibi farklı baharatlar inflamasyonu önleyerek, karaciğerin toksin atma gücünü arttırır. Ve bağırsak mikrobiyotasındaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak vücuda fayda sağlar. Karabiberdeki piperin, kimyondaki kumin, yenibahardaki saponinler, soğandaki allisin adlı farklı süper biyoaktif bileşenler vücudun bağışıklık sisteminin direncini arttırmada etkilidir. Ayrıca tokluk hormonlarının salgılanmasını destekleyici role sahiptir. Açıkçası çiğ köfte bu özel baharatların harmanlanmasıyla hazırlandığı için de yeterli ve dengeli beslenme düzeninde zevkle yenebilecek bir yerel yiyeceğimiz olduğu unutulmamalı.
KURU SOĞAN BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLER
Kuru soğana tat ve özel kokusunu veren sülfürlü doğal bileşikler bağışıklığımızı tehdit eden serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Soğanın içeriği bakteriyal enfeksiyonlarını yok edici etkiye sahiptir. Kuru soğan pişince bu etkisi azalır. Bu nedenle çiğ köfteye çiğ olarak eklenen kuru soğan bağışıklığı güçlendirici etki yaratır. Kuru soğan ayrıca kalp sağlığında çok etkili bir antioksidan olan kuersetinin en iyi kaynağını en yüksek içeren sebzedir.
PORSİYON KONTROLÜ ÖNEMLİ
Her besinde olduğu gibi çiğ köfte tüketirken de porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemli. Her ne kadar doymuş yağ ve yüksek kalori içermese de çiğ köfteyi ara öğünde ayranla ve bol yeşillikle; ana öğünden önce yine bol yeşillikle 3-5 adedi geçmeyecek şekilde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Çiğ köfte ara öğünde yendiğinde uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ana öğünde ise aynen çorba ve salata gibi aşırı yeme atağını dizginleyerek fazla kalori alımının önlenmesine yardımcı olur. 3-5 adet çiğ köfte yaklaşık 105-120 kalori arasındadır. Çiğ köfte yanına şalgam suyu, ayran, lahana turşusu da tüketirseniz mikrobiyotada doğal yaşayan yararlı bakterilerin daha fazla çoğalmasını sağlayarak daha da güçlü bir bağışıklık yanıtınızın oluşmasını sağlarsınız. Çiğ köfte yerken marul ve maydanoz gibi yeşillikleri de yemeniz çok daha kolay doygunluk hissetmenize yardımcı olur.
Çiğ köfteli bağışıklık sistemi destekleyici beslenme programı
UYANINCA:
1 su bardağı ılık limonlu su
KAHVALTI:
1 yumurtalı omlet
1 dilim beyaz peynir
1 tatlı kaşığı bal veya tahin pekmez
5-6 siyah veya zeytin
Çay
Domates, maydanoz, salatalık
ÖĞLE:
3 ev yapımı köfte (yağsız kırmızı et veya tavuk veya hindi kıymadan hazırlanan) veya 6 yemek kaşığı et sote
1 kase tarhana veya mercimek çorbası veya 1 dilim ekşi maya tam buğday ekmeği
Bol limonlu az yağlı mevsim salatası (turp, kırmızı lahana ve havuçlu)
ARA:
3 etsiz çiğ köfte
1 su bardağı ayran
Bolca marul
AKŞAM:
1 tabak etli sebze yemeği veya etki baklagil yemeği
2-3 yemek kaşığı yoğurt
Yarım tabak bulgur pilavı
Lahana turşusu
ARA:
1 orta boy portakal veya 1 adet kivi veya 2 adet mandalina veya 1 avuç kavrulmamış badem, fındık, fıstık karışımı veya 2-3 adet kuru kayısı veya kuru hurma veya 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı ılık süt
