Yemeğimi yiyorum ve 1-2 saat geçmeden acıkıyorum diyorsanız ben size ne olduğunuzu söylemek isterim. Postprandiyal sendromunuz yani reaktif hipoglisemimiz. Gelin ne demek istiyorum açıklayalım. Postprandiyal yani yemek yedikten sonra ortaya çıkan özellikle 1.5, 2 saat içinde kan şekerinin düşmesiyle acıkma hissi, bazen terleme ile eşlik eden hipoglisemi sendromudur bu durum. Genelde 3 farklı şekilde gözlenir. İdiyopatik öğünden 180 dakika sonra, beslenmeye bağlı öğünden sonra 120 dakika içinde ve geç reaktif hipoglisemi dediğimiz öğünden sonra 240, 300 dakikada gelişen problemdir. Aslında fizyolojik olarak şöyle ilerler. Yemek yedikten sonra ilk faz insülin yanıtı azalınca kan şekeri öğün sonrası yükselmeye başlar. İkinci faz insülin salgılanmasının geç ancak fazla olması sebebiyle yükselen kan şekerinde ani bir düşme olmasına sebep olur. Böylece biz bu duruma geç reaktif hipoglisemi deriz.
Yüksek insülin seviyeleri ayrıca yağ ve kas hücrelerinde insülin post-reseptörlerinin regülasyonunu bozar ve sonuç olarak insülin duyarlılığı azalır. Bu sebeple obezitesi olan ve diyabet aile öyküsü olan kişilerin reaktif hipoglisemi durumu düzeltilmez ise diyabete yakalanma riskleri de yüksek olabileceği düşünülmektedir.
FIRIN ÜRÜNLERİ YEMEMELİSİNİZ
Postprandiyal sendromdan kurtulmak için hedef beslenmenin rafine şeker, endüstriyel şeker, rafine yani beyaz un içeren ekmek dahil tüm fırıncılık ürünlerini yememeleri gerekir. Postprandiyal Sendrom yaşayan kişiler hızlı yağlanır, sık acıkır ve insülin direnci gelişir. Bu nedenle yiyecekler bu sürecin doğru yönetiminde temel önceliklidir. Yani beslenme tedavinin özellikle beslenmeye bağlı yemek sonrası kan şekeri düşüklüğü yaşayanlar için ana tedavidir diyebilirim. Burada amaç insülin faz salgılanmasını dengelemeye çalışan besin seçimiyle öğünlerin planlanmasını sağlamaktır. Çünkü vücudumuzda insülin salgılanması birinci ve ikinci faz olarak aşamalı gerçekleşir. İlk faz öğünden sonra ilk 10 dakika içinde hazır insülinin hızlı salgılanmasıdır. İkinci faz ise 24 saat içinde yavaş salınan insülin olarak vücudumuzda salgılanır. Yemekten sonra birinci faz insülin aşırı artışı olduğunda hipoglisemi de kaçınılmaz olmaktadır. İkinci faz insülin hızlı arttığında ikindi yaşanan sinirli olma hali, tahammülsüzlük ve uykuya meyilinde reaktif hipoglisemiye bağlı olduğunu söylemeliyim. İşte bu yüzden kan şekerinin ani düşme eğilimi olan bu zamanlarda badem, ceviz, yer fıstığı, süt, yoğurt, kefir, peynir, ayran gibi besinlerin tercih edilmesi kan şekeri düzenlenmesini sağlayıp bu acıkmadan uykuya meyile kadar olan semptomların ortadan kalkmasını sağlamaktadır.
10 ADIMDA VÜCUDUNU YAĞ KAYBINA ZORLA
Kilo veriyoruz ama su mu kaybediyoruz kas mı? Bunu anlamanın en ideal yolu zayıflarken sarkma olmuyorsa su kaybı değil yağ kaybı yaşadığımızı gösterir. Ayak, bacak ve sırtta genel ağrılar olmuyorsa zayıflarken kas korunuyor anlamına gelir. Birde öyle önemli kurallar vardır ki; bu altın standartları zayıflama sürecinde uyguladığınızda vücut sadece yağ dokusundan zayıflamaya yönelir. Yağ yakma modunda düzenli zayıflamanın sırları geliyor.
1 Kalori kısıtlaması yapılan bir beslenme programında yağ yakma modunda vücudu tutmanın en önemli yolu; en son yenilen öğün ile güne başlanan öğün arasında optimal 10- 12 saat gece açlığı yaratmaktan geçer. Bu sebeple güne uyandıktan 2 saat içinde kahvaltı yapmak ve yatmadan 3 saat önce yeme işlemini sonlandırmak yeterlidir.
2 Kahvaltıyı atlamamak iyi yağ yakma fizyolojisi için önemlidir. Protein, karbonhidrat ve yağdan dengeli iyi bir kahvaltı gün içindeki kan şekeri glisemisini dengede tutan en değerli hatta en önemli öğündür.
3 Sağlıklı bir kahvaltı öğünü yaparak güne başlamak kolesterol yükselmesini önler, karaciğerin detoks kapasitesini arttırır, insülin direncini kırar. Kahvaltı peynir, yumurta, zeytin, tam tahıllı ekmek, taze sebzeler ve zeytinyağından oluşursa faydalıdır. Simit, poğaça, gofret, hazır meyve suyu ve kekten oluşursa ne zayıflanır ne insülin direnci düzelir ne de vücut yağ yakma moduna geçer.
4 Mutlaka iyi yağ yakma, karaciğer ve kas glikojenini idareli kullanarak fazla insülin ihtiyacından kurtulup lipogenezi maksimuma çıkarmak için öğün sayısını 3 ana 1 ara öğüne geçirmek gerekir. Ve öğünler arasında minimum 4 saat olmalıdır.
5 Hafif bir öğle yemeği, proteinden daha zengin bir akşam yemeği ve bir ara öğün ile gün içinde öğün düzenini kurmak önemlidir. Ve besin çeşitliliği, doğal ve vücudun ihtiyacı olan et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta, baklagil, tahıl, kuruyemiş, sebze ve meyveleri öğünlere dağıtarak yemek sağlıklı zayıflamak için olmazsa olmaz kuraldır.
6 Öğünlerden önce 2 büyük su bardağı su içmek midenin daha hızlı dolmasını ve öğünde aşırı kalori tüketimini önleyerek yeterli besin alımıyla kısa sürede doymayı sağlar. Dolaysıyla zayıflama kolaylaşır. Yemekle su içmek aşırı sağlıklıdır.
7 Kahve içmek, yeşil çay başta olmak üzere siyah çay dahil birçok bitki çayını içmeyi alışkanlık haline getirmek yağ yakımı için değerlidir. Serbest yağ asitlerinin oksidasyonunu sağlayan çay ve kahve sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Unutmayın. 6 bardak çay, 3-4 fincan kahve faydalıdır.
8 Vücudu yağ yakımına sokmanın diğer önemli faktörü öğünlerdeki ve toplam gün içinde alınan karbonhidrat miktarı ve türüdür. Glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını gün içinde 50-80 g kadar öğünlere dağıtmak yağ yakımını yükseltir. Ve öğünlerin glisemik yükünü azaltan yüksek protein ve sağlıklı yağ içeren besin kombinasyonları yağ yakımını destekler.
9 Önce proteinleri ye sonra karbonhidratları ön görüsü ne yağ yakar ne zayıflatır. Beslenme biliminde bir mantığı da yoktur. Öğünlerde yenen besinler 20-25 cm yemek borusundan mideye zaten gelir ve orada 2, 3 saat bekler. Neyi neden önce yediğiniz değil zayıflamanızı sağlar, sırası değil.
10 Yağ yakmayı sağlayan bir takviye daha geliştirilmemiştir. Takviye değil egzersiz yaparak yağ yakın. Sağlıklı ve güvenli zayıflamanın tek yolu beslenmeyi düzeltmek, doğru ve istikrarlı aktivite planı yapmaktan geçer. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
STRESİ TABAĞINIZLA KONTROL EDEBİLİRSİNİZ
Kortizol hormonunuzu dengede tutacak 5 önemli besini açıklıyorum. Kronik kortizol yüksekliği herkeste görülmez ancak strese bağlı kortizol yükselmesini dengelemek sizin elinizde.
❙ SİYAH ÇİKOLATA: Haftada 3-4 kere şöyle kahvenizin yanında 3-4 parça yüzde 85 ve üzerinde kakao oranına sahip siyah çikolata yemek yüksek magnezyum sayesinde kortizol çıkışını düşürmektedir. Stres olduğunuz zaman endüstriyel şeker yerine siyah çikolata en iyisidir. Mutluluk hormonunun salınımını dahi arttırır. Siyah çikolatayı erken akşam yemeği sonrası da yiyebilirsiniz.
❙ NAR, KİVİ, YABAN MERSİNİ, BÖĞÜRTLEN: Bu 4 meyve sabah yükselen kortizolün öğlene kadar daha hızlı düşmesini sağlar. İçerdiği antioksidonlar kortizolün vücutta yarattığı oksidatif stresi azaltır. Özellikle nar suyu ve taze yaban mersini kortizolün yarattığı insülin artışını da dengeler. Kahvaltıya, ara öğünde, yemek sonrasında veya ana öğünlerde ister salataya ekleyin ister taze yiyin stresi dizginleyin.
❙ SARDALYA VE SOMON BALIĞI: Omega-3 yağ asitleri hormon dengeleyici etkiye sahip güçlü bileşiklerdir. Özellikle zihinsel strese karşı kortizol tepkisini doğrudan köreltir. Haftada 4 kere yağlı balık tercih etmek kortizolü dengeler testesteronu destekler. İnflamasyonu önler.
❙ MUZ: Prebiyotik kaynağı olan muz bağırsaklarda mikrobiyomda kısa zincirli yağ asitleri üretimini sağlayarak bariyerini korur. Güçlü bağırsakların duygu durumunu olumlu değiştirerek stresi kontrol altına almada etkili olduğunu biliyoruz. Ayrıca yüksek B6 ve potasyum içeriği sayesinde adrenal fonksiyonu da etkiler. Kortizol sıçramasını kontrol altında tutar.
❙ YULAF: Mükemmel Beta glukan kaynağı olan yulaf bağırsaklarda yavaş parçalanan karbonhidrat türünü içerdiği için yavaş sindirilir ve kan şekerini stabilize eder.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
