Yaşlanma gibi bir biyolojik sürece karşı koymak mümkün değil. 20 yaşından sonra sinir sisteminde bulunan nöronların işlevini sağlayan gri maddenin miktarının azalmaya başladığı bilinmekte. Dolayısıyla hatırlama, durumu kavrama gibi bilişsel yetenekler de yaşla birlikte azalır. Bu da yaşlandıkça Alzheimer gibi hafıza kaybıyla karakterize, yaşam kalitesini düşüren hastalıklara yakalanma riskini artırır.
Bugün dünyada yaklaşık 50 milyon demans hastası var ve bu sayı her yıl 10 milyon artış göstermekte. Bu nedenle 2015'te Harvard ve Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar beyin fonksiyonlarını geliştirecek ve bunamayı önleyecek bir diyet modeli geliştirdiler. MIND Diyeti, beynin yaşlanmadan etkilenme süresini 7.5 yıl azaltan, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53'e kadar düşüren süper bir diyet modeli. Kilo kaybına neden olma, diyabeti ve kardiyovasküler hastalıkları önleme gibi özelliklere de sahip.
KIRMIZI LİSTE
- Tereyağı ve margarin: Bu katı yağ çeşitlerinden günde en fazla bir yemek kaşığına müsaade var.
- Kırmızı et: Haftada üç porsiyonu aşmayın.
- Kızartılmış ürünler: Kızartmaları yaşamınızdan çıkarın, "Tamamen vazgeçemem" diyorsanız haftada bir kez az miktarda yiyin.
- Pastane ürünleri ve tatlılar: Şekersiz ve tam tahıllarla hazırlanmış evde yaptığınız tatlılardan haftada dört kez küçük porsiyonlarda yemenize izin var.
- Aşırı yağlı peynirler: Peynir seçerken aşırı yağlı değil orta veya az yağlı olanları seçin.
HAFTADA BİR BALIK, BEŞ PORSİYON KURUYEMİŞ
- Balık: Özellikle somon, uskumru, ringa, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan ve vücutta üretilemeyen omega 3 yağ asitleri beyin fonksiyonu için oldukça önemlidir. Haftada en az 1 porsiyon.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, marul, pazı, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; K vitamini, lutein, beta karoten, folik asit gibi antioksidan besin bileşenleri sayesinde beyni güçlendirici etki sağlar. Haftada en az 6 kez.
- Diğer sebzeler: Vitamin, mineral ve besin öğelerini içeren sebzeler, beyin fonksiyonlarının ve zihinsel çevikliğin korunmasında etkilidir. Günde en az bir kez.
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık B, E vitaminleri ve doymamış yağ asitlerinden zengin içerikleri sayesinde beyin hücrelerine hasar veren maddeleri azaltarak beyni korur. Haftada en az 5 porsiyon.
- Çilek, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu: Bu meyveler beyin için oldukça önemli polifenolleri içerir. Polifenoller, antioksidan ve anti-inflamatuvar özellikleri ile beyin sağlığını korumaya yardımcı olur. Haftada en az 2 kez.
- Tam tahıllar: Beynin en kaliteli enerji yakıtı, karbonhidratın yapıtaşı olan glikozdur. Sağlıklı glikoz kaynakları olan tam tahıl ürünlerini günde en az 3 porsiyon tüketmelisiniz. 2 yemek kaşığı yulaf, kinoa, esmer pirinç, tam tahıllı makarna veya 1 dilim tam buğday ekmeği 1 porsiyona eşittir.
- Beyaz etler: Beyaz etler, sinir sisteminde önemli role sahip vitaminler B2, B6, B12 açısından zengindir. Haftada en az 2 porsiyon.
- Kuru baklagiller: İçerdikleri izoflavon sayesinde mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller, vücutta sağlığını yitirmiş hücrelerin büyümesini durdurarak bilişsel yaşlanmayı yavaşlatır. Haftada en az 3 porsiyon.
- Zeytinyağı: Temel fenolik bileşeni oleuropein sayesinde inflamasyonu önler ve hafızayı iyileştirir.
THE MIND DİYETİ
(Beyni yaşlandırmadan haftada 3 kilo)
PAZARTESİ
Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı sade müsli, 8 çilek veya böğürtlen, 6 badem
Öğle: Akdeniz salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ekleyin), 100 gram ızgara tavuk, tam buğday unlu pita Ara Öğün: Yarım orta boy muz
Akşam: 1 porsiyon nohutlu mevsim salata (4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, bol nar ekşisi), 4 yemek kaşığı integral makarna.
SALI
Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, 6 çeri domates, 1 orta boy salatalık, 6 yarım ceviz, 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle: 1 porsiyon ıspanak yemeği, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 4 yemek kaşığı havuç rendeli yoğurt Ara Öğün: Tarçınlı elma dilimleri (1 orta boy elma)
Akşam: 100 gram ızgara somon, maydanoz-roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol nar ekşisi), 1 dilim tam buğday ekmeği
ÇARŞAMBA
Kahvaltı: 1 yemek kaşığı kinoa, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal, yarım orta boy muz, 8-10 adet çilek ile hazırlanmış smoothie Öğle: 1 kase mercimek çorbası, salata (domates, kuru soğan, salatalık, marul, limon, elma sirkesi), 1 dilim tam buğday ekmeği Ara Öğün: 6 fındık, 4 yemek kaşığı nar
Akşam: 1 porsiyon taze börülce yemeği, 4 yemek kaşığı amarant, 1 su bardağı ayran
PERŞEMBE
Kahvaltı: Çeyrek avokado, 1 dilim beyaz peynir, yarım orta boy domates, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı kekik ve 2 dilim tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost.
Öğle: 100 gram ızgara etli salata (1 tatlı kaşığı yağ, bol nar ekşisi) Ara Öğün:
1 bardak sütlü kahve, 2 hurma
Akşam: 1 porsiyon fırında kabak mücver, 1 kase yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği
CUMA
Kahvaltı: 1 adet sahanda yumurta, 1 orta boy domates, 6 zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle: 1 kase tarhana çorbası, Akdeniz salatası (1 tatlı kaşığı yağ ve nar ekşisi),1 kase yoğurt Ara Öğün: 2 kuru kayısı, 6 yarım ceviz
Akşam: 1 porsiyon kuru fasulye, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, havuç- turp salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)
CUMARTESI
Kahvaltı: 1 yumurta ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış menemen
Öğle: 100 gram haşlanmış tavuk veya hindi, 1 kase haşlanmış brokoli Ara Öğün: 8-10 ahududu, 1 su bardağı süt
Akşam: 4 yemek kaşığı domatesli-kepekli spagetti, mevsim salata
PAZAR:
Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt içerisinde 2 yemek kaşığı yulaf, 6 badem ve yarım muzu karıştırın.
Öğle: 1 porsiyon zeytinyağlı karnabahar yemeği, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı ayran Ara Öğün: Yarım orta boy ayva Akşam: 100 gram fırında balık, pancar salatası (zeytinyağlı, bol limonlu)
