ORMAN MEYVELERİ
Orman meyveleri genellikle lif, vitamin ve antioksidanlarla doludur ve sağlık için pek çok faydası vardır.
Çilekler, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler genellikle bu kategoriye dahildir.
Bunlar genellikle taze olarak tüketilir veya tatlı, reçel, sos, smoothie gibi çeşitli yiyecek ve içeceklerde kullanılır.
Bu meyveler yüksek miktarda C vitamini, lif, manganez ve diğer önemli besin maddeleri içerirler.
Ayrıca antioksidanlar bakımından da zengindirler, bu da vücudunuzun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olabilir ve genel sağlığınıza katkıda bulunabilir.
YAĞLI BALIKLAR
Yağlı balıklar, özellikle somon, sardalya, ringa, orkinos ve hamsi gibi türler, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini içerirler. Bu yağ asitleri, sağlık için önemli olan anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
EPA ve DHA'nın düzenli alımı, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığı gibi durumların önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Bu yağ asitlerinin vücuda alınması, iltihabı azaltmaya ve inflamasyonla ilişkili hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.
Vücut, EPA ve DHA'yı metabolize ederek antienflamatuar etkilere sahip bileşikler olan resolvinler ve koruyucular üretir. Bu bileşikler, inflamasyonu kontrol altında tutmaya ve vücudu korumaya yardımcı olur.
Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen bireylerin, inflamasyon belirteci olan C-reaktif proteinde (CRP) azalma yaşadığını göstermektedir. Bu da bu yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkilerini destekler ve sağlıklı bir yaşam için önemli olduklarını gösterir.
BROKOLİ
Brokoli son derece besleyici bir sebzedir ve turpgiller ailesine aittir. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer sebzelerle birlikte aynı botanik aileden gelir.
Turpgillerden fazla miktarda sebze tüketmenin kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığına dair araştırmalar bulunmaktadır. Bu sebzelerin içerdikleri antioksidanlar ve diğer besleyici bileşiklerin, antiinflamatuar etkileri olduğu düşünülmektedir. Bu da sağlık için önemli bir koruma sağlayabilir.
Brokoli özellikle sülforafan adı verilen bir antioksidan bakımından zengindir. Sülforafan, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak, sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB) gibi iltihaplanmayı tetikleyen moleküllerin seviyelerini düşürerek çalışır.
Bu antiinflamatuar etkiler, brokolinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunur ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
AVOKADO
Avokado gerçekten sağlıklı bir meyve ve birçok besleyici bileşeni içerir. Potasyum, magnezyum, lif ve tekli doymamış yağlar gibi önemli besin maddeleriyle doludur. Ayrıca, kanser riskini azaltabilecek karotenoidler ve tokoferoller gibi antioksidanları da içerir.
Avokadoda bulunan bir diğer önemli bileşik, iltihaplanmayı azaltabilecek olan yeni oluşan cilt hücrelerinde etkili olan bileşiklerdir. Bu antiinflamatuar özellikler, cilt sağlığından genel sağlığa kadar bir dizi fayda sağlayabilir.
Ayrıca yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu yetişkinlerin 12 hafta boyunca düzenli olarak avokado tüketmelerinin inflamatuar belirtilerde azalmaya neden olduğu bulunmuştur.
Bu da avokadonun antiinflamatuar etkilere sahip olduğunu ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay gerçekten sağlık için birçok fayda sağlayan bir içecektir. Birçok araştırma, düzenli olarak yeşil çay içmenin kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıkların riskini azaltmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yeşil çayın faydalarının büyük bir kısmı, içerdiği antioksidan ve antienflamatuar özelliklerden gelmektedir. Özellikle, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir madde, yeşil çayın sağlık yararlarından sorumlu olan en önemli bileşenlerden biridir.
EGCG, pro-inflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu engelleyebilir. Bu özellikleri sayesinde, yeşil çayın antiinflamatuar etkileri vücuttaki iltihabı azaltmaya ve bir dizi hastalığın gelişim riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, düzenli olarak yeşil çay içmek sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olabilir.
MANTAR
Mantarlar doğada binlerce çeşide sahiptir ancak sadece birkaçı yenilebilir olarak yetiştirilir. Bu yenilebilir mantarlar arasında yer mantarı, portobello mantarı ve kültür mantarı bulunmaktadır.
Mantarlar düşük kalorili bir besindir ve selenyum, bakır ve B vitaminleri gibi birçok besleyici madde bakımından zengindirler. Ayrıca, mantarlar antioksidanlar içerirler, bu da vücutta anti-inflamatuar koruma sağlayabilir.
Özellikle aslan yelesi gibi bazı mantar türleri, obeziteye bağlı düşük dereceli iltihabı potansiyel olarak azaltabilir. Bu tür mantarlar anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilir ve vücutta iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler.
Ancak, bir çalışma mantarların pişirilmesinin anti-inflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Bu nedenle, mantarların mümkünse az pişirilerek veya çiğ olarak tüketilmesi önerilebilir, böylece bu değerli besin maddelerinin kaybı en aza indirilir.
