Bu hafta köşemde mutfağınızı düzenleyen, yeme alışkanlıklarınızı yeniden yapılandıracak 12 temel öneriyi sizlerle paylaşıyorum. Bu öneriler uygulanabilir ve her zaman yapabileceğiniz tüyolardan oluşuyor. Eğer hastalanmadan, sarkmadan, kırışmadan ve kasları eritmeden zayıflamak istiyorsanız bu 12 altın kuralı mutlaka hayatınıza geçirin.
1- DOĞAL BESİNLER TÜKETİN: Yumurta, süt, bal, kırmızı ve beyaz etler, taze meyve, taze sebze, kuru yemişler ve kuru baklagiller doğal besinlerdir. Günlük tüketeceğiniz besinlerin tamamımın doğal besinlerden oluşması vücudun yağ depolamasını yavaşlatmakta, metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlamaktadır. Doğal besinleri doğru pişirerek veya doğru depolayarak besleyici değerini yitirmeden tüketmeniz dinç zayıflamanızı destekleyecektir.
2- ERKEN SAATTE KAHVALTI YAPIN: Her gün uyandıktan sonraki iki saat içinde dengeli bir kahvaltı yapmak gün boyu kan şekeri dengesinin sağlanması ve metabolizmanın canlanması açısından çok büyük bir güç. Hatta bu konu ile ilgili 2021 yılı Ocak ayı Nature dergisinin Endokrinoloji özel bölümünde yayınlanan araştırmasında zayıflarken kahvaltı öğün atlamanın metabolizmamızı bozduğunu açıklaması kahvaltının ne kadar değerli olduğunun yeni bir kanıtı diyebilirim.
3- KAHVALTIDA DENGE ŞART: Kalıcı zayıflamak ve gün içinde tok kalmak için hem sağlıklı karbonhidrat hem de proteinden zengin bir kahvaltı yapmalısınız. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt biri kahvaltıda mutlaka olmalı. Bu protein kaynakları kahvaltıda yeterli miktarda yendiğinde vücudun iç organlarının yapısal harabiyetini engelleyecektir. Zeytinyağı ve zeytini uzun süre tok kalmak hatta yağ yakımını hızlandırmak açısından kahvaltınıza eklemelisiniz. Bolca domates, salatalık, taze biber ve bol maydanoz kahvaltınızın en fazla tüketeceğiniz besinleri olmalı.
4- ÇOK GEÇ AKŞAM YEMEĞİ YEMEYİN: Akşam yemeklerini ne kadar geç ve ne kadar fazla yerseniz düzenli zayıflayamazsınız. Hem kadınlarda hem erkeklerde gece çok geç saatlerde yağ içeriği veya karbonhidrat miktarı yüksek olan besin yeme alışkanlığının vücutta karın iç bölgesi ve bel çevresi yağlanmasının sorumlusu olduğunu unutmayın.
5- YEMEĞİN ZAMANI KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRIR: Öncelikle akşam saatleri ve yatana kadar geçen sürede aşırı kalori alımından uzak durmak hem kilo vermeyi hem de verilen kiloyu korumayı kolaylaştırır. Kahvaltı sabah erken vakitlerinde olmalı. Uyandıktan maksimum iki saat içinde kahvaltı öğünü yapılmalı. 07:30-09:30 arasında en iyi kalorinin kullanıldığı kahvaltı zaman aralığıdır. Günün tam ortası öğle yemeği yemek kilo almayı önleyen en değerli zaman. Akşam yemeğinin de mümkün olduğunca erken yenmesi vücutta yağ yakımının daha iyi olmasını sağlamaktadır.
6- DÖRT SAAT KURALI: Yenen her besin içindeki karbonhidratın fazlası pankreastan salgılanan insulin sayesinde yağ olarak kolayca depolanmasını kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle sabah erken kahvaltı onu takip eden en az dört saat sonra öğle, öğle yemeği yedikten en az dört saat sonra ara ve aradan dört saat sonra akşam yemeği ile günü sonlandırmalısınız. Akşam yemeğinin 20:00-21:00'de sonlandırılması idealdir.
7- SEBZELERİN BESLEYİCİ DEĞERİNİ KORUYUN: Sebzelerin besleyici değerlerini korumak için hazırlama ve pişirme şekline dikkat etmelisiniz. Sebze yemeklerinizi hazırlarken önce yıkamalı, sonra ayıklamalı, soyma ve doğrama işlemleri bekletmeden yapmalısınız. Sebzeleri mümkün olduğunca iri doğramalı ve metal bıçak kullanmamaya özen göstermelisiniz. Pişirirken yüksek ısıda değil orta ateşte pişirilmeli, pişirme süresi mümkün olduğunca kısa tutulmalısınız.
8- MEYVEYİ İHMAL ETMEYİN: Günde bir ya da iki porsiyon meyve zayıflama diyetinizde bulunmalı. Meyveler karaciğer glikojen deposu için gerekli. Kasların enerji dolması için şart. Düzenli meyve yiyerek zayıflamak kronik hastalıkların çoğundan korunarak fit olmayı sağlamaktadır. Meyveleri aynen sebzelerde olduğu gibi buzdolabında hava akımı olacak şekilde sebze, meyve bölümünde saklamalısınız.
9- TAM TAHILLAR KRONİK HASTALIKTAN KORUR: Sakın tahılları tamamen keserek zayıflamayı düşünmeyin derim. Çünkü günde üç porsiyon tam tahıl kan şekeri dengesini sağlar, ani düşüşleri engeller. Bu metabolizmanın dengesi açısından önemli. Her ana öğüne sadece bir veya iki küçük dilim tam tahıllı ekmek ya da üç-dört kaşık bulgur gibi saflaştırılmamış tahıl tanelerinden eklemelisiniz.
10- KURU BAKLAGİLLER BEL BÖLGESİ YAĞINI AZALTIR: Zayıflarken haftada en az iki kere kırmızı et veya beyaz et yemiyorsanız her gün kuru baklagilleri tüketmelisiniz. Kuru baklagillerde bulunan inülin adlı bir diyet lifi çeşidi bel bölgesi yağların daha kolay azalmasını sağlıyor. Kuru fasulyeden yeşil mercimeğe, nohuttan kuru börülceye kadar tüm baklagilleri zeytinyağlı pişirerek ana yemeklerde tüketmelisiniz.
11- ETLERİ PİŞİRİRKEN DİKKATLİ OLUN: Pişirirken hem kanser yapıcı maddelerin besin de oluşmaması hem de B12 dahil birçok vitaminin kaybolmaması için en fazla dikkatli olunması gereken besinlerin etler olduğunu belirtmeliyim. Çünkü yüksek ısı ve kömürde pişen etler her ne kadar çok lezzetli olsa da (doğru yapılmadığında) sağlık için riskli hale gelebilmektedirler. Bu nedenle kırmızı ve beyaz etleri düdüklüde sebzelerle haşlayarak pişirmek aslında en sağlıklı olan şeklidir diyebilirim. Etlerin haşlama suyunu dökmemeli, ızgara da ise damlayan suyu atılmamalıdır. Normalde fırında etler 175- 200 derece arasında, eğer ocakta pişirilecekse etlerin iç sıcaklığının 70 derece olacak şekilde her tarafın tam piştiğine dikkat etmek gerekmektedir.
12- DOĞRU MİKTARDA ZEYTİNYAĞI KULLANIN: Özellikle zayıflama diyetlerinde hem sıcak yemeklere hem soğuk lezzetlere kişi başı birer yemek kaşığı zeytinyağı kullanarak aşırı yağ tüketimini engellemiş olursunuz. Zeytinyağı ışık geçirmeyen koyu renkli cam kaplarda, serin ve ışık almayan yerde bekletilmelidir. Isıya dayanıklı olsa da yüksek ısıda pişirmemeye dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle kızartma ile E vitamini kaybolmakta, içerisindeki doğal yağ asitleri okside olarak yapısında bozulmalar olabilmektedir. Eğer kızartma yapılacaksa beslenme uzmanı olarak kızartmaları sağlıklı yaşamda önermemekteyim fakat vazgeçemiyorsanız zeytinyağını tek seferlik kızartma yağı olarak kullanabileceğinizin de altını çizmeliyim.
