Yumurta ile ilgili yeni araştırma sonuçları düzenli yemenin insan sağlığına yepyeni faydalarını yayınlamaya devam ediyor. 2025 yılında beslenme ve tıp alanında saygın iki farklı dergide yayınlanan araştırmalara göre günde 1 adet yumurta yemenin Alzheimer hastalığı riskini yüzde 47 kadar azaltabileceğini, demans riskini de yüzde 30 kadar önleyebileceğini bildirdi. Yumurta tok tutar, metabolizmayı hareketlendirir, beyin ve göz sağlığında etkileri yüksektir, kas dokusu korunması ve tüm vücut onarımı için gerekli hayvansal protein daha doğrusu biyolojik değeri yüksek amino asit örüntüsüne sahip mükemmel bir kaynaktır.
Yumurta potansiyel nörobilişsel faydaları olan çeşitli bileşikler içeren, yaygın olarak tüketilen, besin değeri yüksek doğal bir besindir. Yumurtanın içerdiği besin bileşenleri; nörotransmisyon yani sinir sistemi hücre iletimi, nörojenez yani yeni sinir hücreleri oluşması ve beyin fonksiyonlarını etkiler. İçerdiği örnek protein (triptofan amino asidi daha yoğun), kolin ve sağlıklı yağ asitleri (yumurta; fosfolipidler, DHA, omega 3 dahil birçok yağ asitlerini içerir) hem nöron oluşumu hem de metabolizma açısından vücuda fayda sağlar.
Proteinlerin, sağlıklı genç yetişkinlerde kas kütlesinin korunması veya artmasını teşvik etmekte, hafıza ve bilişsel uyarıya tepki süresinin iyileşmesini desteklemekte ve yaşlı gruplarda sarkopeni dediğimiz kasların erimesini önleyip bilişsel bozukluk riskinin azalmasını sağlayan en önemli besin grubu olduğu artık bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
SABAH VE AKŞAM TÜKETİLEBİLİR
Yumurtayı kahvaltıda ve akşam yemeği öğününde yemenin kalori yakımını hızlandırdığını gösteren önemli araştırmalar bulunmaktadır. Yumurta ile birlikte lif alımının yüksek olduğu öğünler planlandığında metabolizma hızı zamanla artabilmektedir. Kahvaltıda yumurta tüketimi uzun süre tok kalmayı da desteklerken akşam yenen yumurtalı öğün ise gece uyku sırasında glikoz metabolizmasını hareketlendirmediği için karaciğerin dengeli çalışmasını sağlar, vücudu yağ yapma değil yağ yakma modunda çalışmasını tetikler. İki ay süresince bu iki ana öğünden birinde düzenli olarak yumurta yemek kilo kaybını artırır, kas kütlesinin korunmasını ve bel bölgesi yağın erimesine de yardımcı olur.
YÜKSEK PROTEİN İÇERİYOR
Yumurta ise kendi ağırlığına göre ortalama 1 adedinde 6.2 g gibi çok yüksek protein ihtiva ederek bir öğünde 2 adet yendiğinde yaklaşık 12.5 g protein alımına yardımcı olarak metabolizma ve bilişsel fonksiyonların maksimum düzeye ulaşmasına yardımcı olabilmektedir.
HAFIZAYA DA FAYDALI
Yumurtada da oldukça zengin bir miktarda bulunan esansiyel bir amino asit olan triptofan (yumurta başına 77 mg içermektedir) metabolizmayı hızlandırma, konsantrasyonun maksimumda kalmasını sağlama, karar verme ve hafıza ile ilgili olan nörotransmiter serotonine dönüşmek için kan beyin bariyerini geçerek olumlu rol üstlenmektedir.
METABOLİZMA İÇİN İTİCİ GÜÇ
Her bir adet büyük boy yumurta yaklaşık 150 mg kadar kolin içerir. Kolin hafıza ve öğrenmede rol oynayan bir nörotransmiter olan asetilkolinin öncüsüdür. Günde 187-399 mg arasında kolin alımı, sağlıklı genç ve yaşlı yetişkinlerde hem fiziksel hem de bilişsel performansın iyileşmesine katkı sağlar. Yani yaklaşık 2 adet yumurta yediğinizde diyet ile alınması önerilen 200-400 mg kadar kolini yeterli olarak sağlamış olursunuz. Bu hem spor performansınızı artırır hem sağlam bir zihin ile gününüzün geçmesini destekler hem de metabolizmanızın hızlanmasında itici güç sağlar.
YAĞ YAKIMINI ARTIRIR
Sağlıklı yağ asitleri hem metabolizmaya dosttur hem de yağ yakımının hızlanmasını destekler. Yumurtada bulunan omega 3 ve fosfolipid formunda doğal olarak bulunan yağ asitleri hücre içinde bulunan yağların okside olmasını hareketlendirir. Günde 2 adet yumurta ile yaklaşık 10-12 g kadar sağlıklı yağ asitleri alarak hem yağ yakımını artırabilir hem de fiziksel olarak performansınızı olumlu yönde geliştirebilirsiniz.
KAN ŞEKERİNİN DALGALANMASINI ÖNLER
Yumurtanın protein içeriğinin, vücudumuzdaki açlık ve tokluk mekanizmalarını doğrudan etkilediğini açıkça söylemek isterim. Yumurta içeren bir öğün yediğinizde açlığı uyaran mideden salgılanan ghrelin yumurta tüketiminden sonra belirgin şekilde azalır ve bu durum birkaç saat boyunca devam eder. Protein sindirimi karbonhidrat sindiriminden daha uzun sürdüğü için, yumurta tüketimi metabolik açıdan avantaj sağlar. Araştırmalar, proteinin termojenik etkisinin karbonhidrat ve yağlara göre daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu özellik, vücudun enerji harcamasını artırırken aynı zamanda kas dokusunun korunmasına da yardımcı olur. Yumurtanın içerdiği amino asit profili, kas protein sentezini optimize eder ve metabolik hızın düşmesini engeller. Bu metabolik avantajlar, özellikle kilo kontrolü programlarında yumurtayı değerli bir besin kaynağı yapar. Ayrıca, yumurtanın glisemik indeksinin düşük olması, kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek açlık krizlerinin önüne geçer.
BALIK, BUĞDAY VE PİRİNÇTEN DAHA ÜSTÜN
Yumurtanın protein kalitesinin ve sindirilebilirliğinin zayıflamaya ve metabolizmayı ateşlemeye etkisi oldukça önemlidir. Mesela pirincin protein biyoyararlılığı yüzde 37, buğdayın yüzde 45, balığın yüzde 85 iken yumurtanın biyolojik amino asit sindirilebilirliği yüzde 100'dür. Tüm hücrelerimizin yenilenmesi için gerekli olan kolin sayesinde metabolizmanın dengeli çalışmasını sağlarken buna eşlik eden A, B12, D, E vitaminleri, selenyum, demir ve çinko ile de metabolizmada enerji fizyolojisine olumlu etkiler sağlamaktadır.
METABOLİZMAYI ATEŞLEYEN YUMURTA DİYETİ
KAHVALTI
2 yumurtalı protein omlet
1 ince dilim ekşi mayalı çavdar ekmeği
Bol biber, maydanoz, tere, roka
1 fincan yeşil çay
Protein omlet tarifi: Derin kaseye 2 yumurtayı kırın. 1 yemek kaşığı lor, 1 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı tereyağını iyice çırpın ve pişirin.
ÖĞLE
4 yemek kaşığı tavuk veya hindi sote
1 su bardağı sade kefir
1 yemek kaşığı zeytinyağlı bol mevsim salata
ARA
1 avuç ceviz içi
AKŞAM
1 küçük tabak sebze yemeği
1 su bardağı ayran
1 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeği
1 yemek kaşığı zeytinyağlı çoban salatası
ARA
1 kase nar tanesi veya 1 su bardağı süt veya 1 portakal veya 1 elma
Yukarıda bahsettiğim sebepler doğrultusunda günde 2 yumurta içeren karbonhidratlardan sınırlı Akdeniz Diyeti uygulamaya başladığınızda çalışmayan metabolizmanızı harekete geçirebilirsiniz. Menopoz öncesi ve menopoz süresince, aktivite yapmayan sedanter yaşayanlar ve yaşla birlikte düşen metabolizmaya sahip olan bireylerin 2 ay gibi bir süre bu beslenmeyi uyguladıklarında metabolizmalarının ateşlendiğini ve yağ kaybının arttığını göreceklerdir.