Kolay ve sağlıklı alışkanlıklar yaşam boyu sağlıklı olmayı destekler. Yeni yayınlanan araştırmalar bize iyi uykudan vücudun metabolik saatini yeniden düzenlemeye böbrek sağlığından diş çürüklerini önlemeye kadar etkili sağlıklı yeme alışkanlıkları hakkında müthiş bilgiler veriyor. İşte 6 yeni alışkanlık kazanmak istiyorsanız önerilerimi dikkate almanızı tavsiye ederim.
1- Düzenli limonlu su içmek idrarda sitrat miktarını arttırır ve böbreklerde kalsiyum taşları oluşmasını azaltır. Günde içtiğiniz suya limon sıkıp içmeniz böbrek sağlığınız için fayda sağlar.
2- Düzenli kefir içimi diş çürüklerine sebep olan S.mutans (diş çürüklerinde en etkili olan mikroorganizma) bakteri kolonizasyonunu ağızda düşürür ve böylece çürüklere karşı koruma sağlar. Sağlam dişler için dahi kefir şifadır.
3- Doğal mineralli su yani doğal maden suyu vücudun elektrolit seviyesini dengede tutabilecek en iyi içecektir. Yemeklerinizin yanında doğal maden suyu için. Hızlı tok kalır, hazmı kolaylaştırır ve vücudu rehidre edersiniz. Günde 2 şişe en fazla 1 L kadar maden suyu sağlıklıdır.
4- Siyah çikolata içinde bulunan teobromin adlı bitkisel bileşen epigenetik mekanizmaları düzenleyecek hücresel yaşlanmayı geciktirir. Tatlınız siyah çikolata olsun.
5- Bir avuç ceviz yemek bağırsakta faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlar. Ceviz doğal melatonin içeren süper besindir. Beyin ve kalp sağlığı için ideal sağlıklı yağ asitlerine sahiptir.
6- Her gün 3-4 fincan kahve içmeniz DNA içinde bulunan yaşlanma ve kronik hastalıklara yakalanmayı tetikleyen yaşla kısalan telomerlerin kısalmasını önler. Kahve iyi yaşamın dostu karaciğeri koruyan mükemmel bir içecektir unutmayın.
HEDEF KİLOYA DURAKSAMADAN ULAŞMAK İÇİN ALTIN KURALLAR
Sürekli ve hedef odaklı 'sağlıklı zayıflamak' için yapmanız gereken altın kuralları açıklıyorum:
Yağ yakımının temeli vücudun harcadığı gerçek kalori ile vücudunuza aldığınız kalori arasında en az 500 ile 1000 kalori bir eksik enerji alımı sağlamaktan geçer. Bu kalori açığı doğru diyet içeriği ile planlanmaz ise zamanla dinlenme metabolik hız azalmaya gider ve vücut metabolizması küçülür. Bu nedenle her öğünün proteini yüksek karbonhidratı daha düşük olması şarttır.
Kaloriyi azalttığınız bir beslenme planı uygulamayı başlarsanız öğün sayısının metabolik hızın azalması veya hızlanması üzerine etkisi çok önemlidir. Normal kalori alımından farklı olarak kaloriyi düşürmeye başladığınız bir diyet için 3 ana 1 ara öğün planlamak metabolik denge, dinlenme metabolizma hızının düşmemesi için mutlaktır.
İyi yağ yakımı için güne kahvaltı ile başlanmalıdır. Doğal besinlerden oluşan proteinden liften, omega 3 ve oleik asitten zengin kahvaltı öğünü metabolizmanın hızlanmasını, yağ asitleri oksidasyonunu gün boyu glisemik yanıtı korumasıyla sağlar. Her türlü zayıflarsınız ama kahvaltı yaparak yağ eriterek zayıflama sağlarsınız.
Verilen kilonun yağ dokusundan maksimuma çıkması için öğünler arasında en az 4 saat bırakmak, günün orta zamanında 12:00-14:00 arasında öğle öğününü ve mümkün olduğunca erken akşam yemeği ve yatmadan 3saat önceye denk gelecek şekilde ara öğün yapmak önemlidir. Öğün atlamamak, öğünlerden sonra uyuşukluk, uykuya meyil olmaması için sağlıklı protein ve sağlıklı yağlardan zengin beslenmek zayıflarken temel kurallardır.
Dirençli kilolar zayıflama süresi içerisinde herkesin başına gelen maalesef istenmeyen, motivasyonu azaltan durumdur. Bunun kırılması için 2 veya 3 gün üst üste tüm ana öğünlerde yumurta ve taze sebze içeren beslenme yapmak müthiş etkilidir.
Zeytinyağı vücudu yağlandırmaz tam tersi düşük kalorili dengeli diyetlerde 2-4 yemek kaşığı yüksek kaliteli zeytinyağı tüketimi öğün sonrası kan şekeri artışını azaltır, GLP1 ve kolesistokinin adlı tokluk sağlayan hormonların sekresyonunu arttırır. Böylece sağlıklı zayıflamayı sağlar. Yüksek polifenollü erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı tok kalarak yağ yakmak için en ideal hatta en iyi zayıflatan yağdır diyebiliriz.
Elma sirkesi zayıflamaya süper etki sağlayabilir. Aç karnına değil ancak ana öğünlerden sonra günde 2 veya 3 defayı geçmeyecek şekilde içim mide sağlığı açısından uygulanması gerekmektedir. 1 yemek kaşığı doğal elma sirkesini 1 su bardağına karıştırarak kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerinden sonra içmek yağ asitlerinin oksidasyonunu arttırarak ve / veya bağırsaklardan şekerlerin emilimini yavaşlatarak zayıflamaya katkı sağlar.
Aç karnına kahve içmek tok tuttuğu gibi serbest yağ asitlerinin hızlı kullanımını sağlayan mükemmel bir içecektir. Özellikle sabah aç karnına, egzersiz öncesinde, öğün aralarında toplamda günde 3 büyük fincanı geçmeyecek miktarda kahve içimi kilo vermeyi kolaylaştırır. Türk kahvesi, filtre kahve ideal kahvelerdir.
Sabah erken ve aç karnına yapılan kardiyovasküler aktiviteler kilo kaybını hızlandırır. Aktivite günün her zamanı kıymetlidir ancak sabah aç karnına yapıldığında yağ asitlerinin hızlı oksidayonu gün içinde yapılan aktivitelere göre daha tasarruflu kullanmayı zamanla geliştirir. Düzenli ve uzun süren kahvaltıdan önce yapılan kardiyo depo yağlarını eritir.
Baklagiller; yeşil mercimek, kuru fasulye, siyah mercimek, maş fasulyesi, bezelye, kuru barbunya, kuru börülce, nohut, kırmızı ve sarı mercimek dirençli nişasta içeriği yüksek yağ yakımını arttıran hatta çok uzun süre tok tutan doğanın mucizesi önemli besinlerdir. Zayıflama diyetlerinde özellikle yoğurt ve salat ile beraber yemeyi sağlamak çok iyi zayıflamayı sağlar.
Süt ürünleri konjuge linoleik asit içerir. Bu yağ asidi bağışıklık sistemini destekleyen, bazı kanser türlerini önleyen, kronik inflamasyonu azaltabilen ve kas koruyucu etki sağlayan müthiş besinlerdir. Sağlıklı zayıflamanın doğal ana besinleridir.
Yumurta, kırmızı et, tavuk eti, hindi eti ve balık etleri termojenezi arttırır. Bu hayvansal protein kaynaklarını bol taze sebzelerle ve zeytinyağı ile birlikte yemek daha hızlı yağ yakımını hızlandırır.
Yeşil çayın yağ yakımını hızlandırdığı bilinen bilimsel bir gerçektir. Ancak 3 fincan kadar düzenli içiminin yağ asitlerinin kullanımını hızlandırdığı bildirilmektedir. Özellikle soğuk uzun demleme yeşil çayın kateşin yoğunluğu daha hızlı yağ yakımını sağlayan içim şekli olmalıdır. İçine limon dilimi ve rulo tarçın ekleyerek içmek yeşil çayın buruk tadını yumuşatır ve bağırsakların hızlı çalışmasını destekler.
DENGELİ TUZ TÜKETİN SAĞLIĞINIZI KORUYUN
Himalaya pembe tuzu tüketenleri uyarmak isterim. Himalaya tuzu iyotlu değildir ve birçok tüketici bunun farkında da değildir. İyot eksikliği ve iyot eksikliğine bağlı tiroid hastalığından korunmak için iyotlu sofra tuzu tüketmelisiniz. İyotlu tuz tüketimi günlük yeterli iyot alımını sağlamak için en basit yöntemdir. Ülkemizde sofra tuzlarımız 1999'dan beri potasyum iyodür veya potasyum iyodat ile zenginleştirilmiştir. 2008 yılında ise Tuz Tebliği ile tüm sofra tuzları sadece potasyum iyodat eklenmesi zorunlu hale getirilmiştir. İyotlu rafine veya rafine olmamış tuzlar kapalı koyu renkli kapta ve serin hatta karanlık yerde saklanmalıdır. İyotlu tuzlar yemek piştikten sonra eklenmelidir. Çocukların bilişsel gelişimi ve yaşam boyu tiroid hastalığından korunmak için iyot içeren besinler beslenmeden elimine edilmemelidir. Hamile ve emziren annelerin yeterli iyot alımları bebeklerinin normal zeka gelişimleri için yakından ilişkilidir. Hamile ve emziren anneler yeterli miktarda süt ve süt ürünleri tüketimi, iyotlu tuz kullanmaya özen göstermeleri bebeklerin ideal bilişsel gelişimi için ayrılmaz bir parçadır. Annelere önemle duyurulur. Anne adayları hamilelik sürecinde, emzirirken zengin iyot içeren besinleri düzenli tükettiklerinde meternal tiroid hormonu sentezi için gerekli iyodu sağlayarak tiroid hastalığından korunurlar. Çocukların büyüme ve gelişmeleri için iyottan zengin süt ve süt ürünleri, balık ve yumurta tüketimlerini yakından takip etmeleri önemlidir. Optimal büyüme ve beyin gelişimi için iyot elzemdir. Özellikle ek besinlere geçişte bebeklere 8. Aydan itibaren, çocukluk döneminde, ergenlik sürecinde balık tüketiminin haftada 3 kere olması iyot açısından güçlü destek sağlar beyin ve bilişsel fonksiyonlar için maksimum fayda sağlar. Tuzlu su balıkları en yüksek iyot içeren besinlerdir. Düzenli balık yemeyi ihmal etmemek değerlidir.
BİTKİSEL SÜT DİYE BİR BESİN YOK
Bitkisel süt diye bir şey yoktur. Bitki bazlı içecekler sağlıklı değildir. Özellikle hamileler, emziren anneler, çocuklar ve ergenler için besin öğesi zenginliği sağlamazlar. Bitkisel bazlı içecekler yani pazarlama adıyla satılan bitkisel sütler süt olmayıp iyot içermezler. Bitkisel bazlı içecekler kalsiyum eklenmiş olarak satılabilirler ancak iyot ihtiyacını sağlamadıkları için iyi beslenmenin bir parçası olamazlar. Anne adayları, çocuklar, ergenler için optimal büyüme ve gelişmeye, bilişsel fonksiyona katkı sağlamazlar. Geleneksel üretilen sütlerin iyot içeriği organik süteler göre daha yüksektir. Organik sütlerin geleneksel sütlere nazaran iyot miktarının yüzde 25-30 daha düşük olduğu bulunmuştur. Geleneksel, doğal ve tam yağlı sütleri tercih etmek anlamlıdır.