Kronik hastalıklara yakalanmak istemiyorsanız bağırsak kaynaklı ya da nörolojik hastalıklar bana uğramasın diyorsanız eliminasyon diyetleri değil disbiyozisi önleyen besin seçimine odaklanmalısınız. Eğer beslenmede temeli oturtamazsanız yaşam boyu geçici etki sağlayan anormal diyet dayatmalarına mahkum olursunuz. 6 maddede verdiğim; vücutta amonyak oluşmasını tetikleyen, DNA hasarlarını sağlayan, tümör oluşumunu hızlandıran, stresi tetikleyen, bağırsak bariyerinde hasarı arttıran besinlerdir. Dolayısıyla bu besinleri yiyip yaşlanmamak, kronik hastalığa kapılmamak imkansız diyebilirim...
1 Ultra işlenmiş endüstriyel besinleri yaşamınızdan çıkarın: Koruyucular, sağlıksız rafine yağlar, rafine şekerler, renklendiriciler, aromalar içeren besinler bağırsak geçirgenliğini direkt arttıran inflamasyonu alevlendiren en suçlu besinlerdir. Laktoz değil, gluten değil temel suçlu bu endüstriyel gıdalardır.
2 Doymuş ve trans yağ içeren besinleri yemeyin: Endüstriyel hazır kek, kurabiye, bisküvi, krakerler, patates ve tüm hazır kızartmalar, gofret, cipsler, ön pişirme yapılmış dondurulmuş yemeye hazır pizzadan böreklere kadar aklınıza gelebilecek birçok yiyecek doymuş yağ ve trans yağ deposudur. Bu besinler bağırsakta tüm faydalı bakterilerin çoğalmasını baskılar, hastalık etkeni bakteri çoğalmasını teşvik eder.
3 Yapay tatlandırıcı veya şekeri hayatınızdan çıkarın: Yapay tatlandırıcı veya şeker içeren içecekleri mutfağınıza sokmayın, sofranıza koymayın.
4 Hazır içeceklerden uzak durun: Büyük marketler, zincir marketler, petrol ofisleri marketleri, bakkallara kadar her yerde olan hazır meyve suyundan gazoza, enerji içeceklerinden şekerli ya da aroma eklenmiş maden sularının dizbiyotik mikrobiyota için güçlü suçlular olduğunu unutmamak gerekiyor.
5 Rafinasyona uğramış bitkisel yağları kullanmayın: Rafinasyona uğramış tüm bitkisel yağların düzenli, yüksek miktarda kullanılması kronik hastalıkların başlangıcı olan ve inflamasyonun ana kaynağıdır. Sağlıklı olan süt içemeyelim diye direnmek yerine bu tip yağları yemeğinize katmayın, salatanıza eklemeyin.
6 İşlenmiş tüm etler uzak durun: Kırmızı etin yağları, beyaz etlerin derileri, sakatatlar, füme edilmiş et ve peynir gibi besinler bağırsağı koruyan kısa zincirleri yağ asidi olan bütirat üretimini yok ettiği gibi inflamasyonu tetikler.
SÜT ÜRÜNLERİNDEN VAZGEÇMEYİN
Peki disbiyotik mikrobiyotadan korunmak ve inflamasyonu tamamen yok etmek için hangi besinleri düzenli yiyelim hızlıca bu konuya da açıklık getireyim. Bu önereceğim doğal besinler bağırsak bariyerini güçlendirir, faydalı bakteri çeşitliliğini ve sayısını arttırarak kısa zincirli yağ asitleri üretimini sağlar ve inflamasyonu yok eder.
■ Prebiyotik besinler her gün beslenmenizde bulunsun: Buğday, bulgur, badem, muz, kuşkonmaz, kuru soğan, taze soğan, dereotu, sarımsak, enginar, yulaf, arpa, pırasa, elma, keten tohumu, yeşil mercimek, nohut, bal, mantar, zeytinyağı gibi besinler insülin, fruktooligosakkaritler, beta glukan, pektin, dirençli nişasta çeşitleri içererek probiyotik etkili bakterilerin çoğalmasını, bağırsak bariyerinin tamirini, kabızlığın çözülmesini sağlar.
■ Fermente süt ürünlerini beslenmeden asla çıkarmayın:
Yoğurt, peynir, kefir, ayran, cacık gibi fermente süt ürünleri disbiyotik mikrobiyotayı iyileştiren en iyi besinlerdir.
Fermente sebzelere göre daha çok bağırsak bağışıklık hücre üretimini sağlayan fermente süt ürünleri sağlıklı bağırsaklar ve kolon kanseri dahil birçok hastalıklar için süper koruyucu etkilidir. Kalsiyum kaynağı bu besinler bütirat üretimi için mükemmel kaynaklardır.
■ Taze meyve ve kuruyemişler iyi beslenmenin temelidir: Gen kodlamasını düzenleyen bu besinler epigenetik mekanizmaları değiştirerek kronik hastalık gelişim seyrini önleyip sağlıklı ömür sürmenizde önemli yere sahiptir. Mevsime uygun taze sebzeden bolca, taze meyve ve kuruyemişlerden ise porsiyon kontrollü yemeyi ihmal etmemelisiniz.
■ Taze balık, baklagil ve zeytinyağı:
Bu besinler bağırsaklardan antiinflamatuvar etkili besin bileşiklerinin sistemik dolaşıma katılarak kalpten beyine, böbreklerden karaciğere kadar tüm organlarımızın sağlığını koruyucu etki sağlarlar. Haftada 4 kere baklagil, 3 kere balık, her gün zeytinyağı tüketmeniz kronik hastalıklardan korunmak için oldukça önemli.
■ Baharatlar: Pul biber, karabiber, kimyon, tarçın, muskat, kuru kekik, zerdeçal başta olmak üzere tüm baharatların bağırsak faydalı bakterileri çoğaltarak antiinflamatuvar etkileri mevcuttur. Tuz yerine kullanarak yemekleri lezzetlendirmek temel beslenme davranışınız olmalı değerli okuyucularım.
■ Açık çay ve kahve kronik hastalıkları için kalkan: Dozunda çay ve kahve içimi bağırsak faydalı bakteri artışını tetikler. Karaciğer yağlanmasını önler. Günde 6 bardak açık çay, günde 3 fincan kahve kronik hastalıklardan korur. Karaciğer, kalp, diyabet, sindirim sistemini iyileştirir.
ZAYIFLAMAYI KOLAYLAŞTIRAN DOĞAL BESİNLER
YOĞURT: B12 deposu olan yoğurt içerdiği konjuge linoleik asit ve kalsiyum sayesinde yağ yakımını destekleyen en güçlü besindir. Yoğurt yüksek kalite protein sayesinde tok kalmanızı da sağlar. Kahvaltıda, ana öğünlerin yanında veya ara öğünden birinde mutlaka yoğurt olmalı.
❙ BADEM: Prebiyotik ve arginin içeren badem tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle bağırsaklardan tokluk sağlayan GLP 1 ve PYY hormonlarının uyarılmasını sağlar.
❙ MUZ: Güçlü prebiyotik etkiye sahip olan midede hacim sağlayarak tok kalmayı hızlandırır. Muz yanında filtre kahve içmek yağ yakımını hızlandırır.
Muz doğal seratonin etkili bir meyve olup bolca potasyum içermesi sebebiyle hem mutluluk verir hem de kas kramplarını önler.
❙ MANTAR: İçinde benzersiz bir antioksidan olan mantar enerji metabolizmasında görevli B grubu vitaminler, selenyum ve D vitamini içeren yaz kış kolayca yenebilecek taze bir sebzedir.
Yapılan çalışmalarda kırmızı ve beyaz etlerin yanında sote, fırında pişirilmiş ya da zeytinyağlı yemeğini yemenin iştahı kapatarak hızlı kilo vermeyi desteklediğini göstermektedir.
❙ EKŞİ MAYALI EKMEK: Zayıflama diyetlerinde ekmek yenmez fikri diye bir kavram yoktur. Ekşi mayalı, fermentasyonu uzun yapılmış ve tam tahıl unlardan pişirilmiş ekmekler kan şekeri yükselmesini önler ve böylece insülin salınımını dengeleyerek yağ yakımını destekler.
❙ ZEYTİNYAĞI: İnflamasyonu ve insülin direncini kıran tek sağlıklı, rafinasyona uğramayan ve taze zeytin tanelerinden elde edilen şekersiz meyve suyu zeytinyağı bel çevresi yağların erimesini sağlayan oleik asit içerir.
❙ YUMURTA: Termojenezis yani vücudun besinleri sindirimi sırasında kalori yakımını arttırır. Metabolizmanın hızlı çalışmasını destekler. Lesitin, kolin, omega 3 yağı, hem olmayan demir, lutein, zeaksantin içeren yumurta metabolizmaya dost doğal besindir.
❙ YER FISTIĞI EZMESİ: Bitkisel protein deposu olan prebiyotik etkili yer fıstığından hazırlanan ezmeler tok tutma açısından en iyi besindir.
Sağlıklı yağ asitleri ve diyet lifinden zengin katkısız, şeker ilavesiz, koruyucusuz ve renklendirici içermeyen yer fıstığı ezmesi özellikle spor öncesi, ara öğünde tüketildiğinde zayıflamayı kolaylaştırır.
❙ KEFİR: İçinde kefiran adlı bir bileşen bulunur ve tok kalmayı sağlayan müthiş bir polisakkarittir. Özellikle gece içilen kefir gece boyunca yağ yakımını destekler, kolesterolün düşürülmesinde etki sağlar.
❙ YEŞİL ÇAY: Doğru hazırlanmış sıcak veya soğuk demlenmiş yeşil çay içerdiği EGCG adlı kateşin sayesinde yağ asitlerinin oksidasyonunu arttırdığı kanıtlanmıştır. Günde 2-3 fincan yeşil çay öğün sonrasında içildiğinde yağ yakımı hızlanır, metabolizma canlanır.
❙ KARABUĞDAY: Karabuğday kan şekerini dengeleyen mükemmel bir karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Ana öğünlerde yemeklerin yanında yenen karabuğday pilavı ödemi atar, insülin ihtiyacını azaltır, yağ asitlerinin oksidasyonunu hızlandırır. Yapılan çalışmalar bel çevresi yağın azaltılmasında karabuğdayın etkin olduğunu göstermektedir.
❙ YEŞİL MERCİMEK: Ülkemizin doğal ve endemibaklagili olan yeşil mercimek yüksek protein, diyet lifi, folat dahil B grubu vitaminlerinden zengin çok değerli bir besindir.
SIK KİLO ALIP VERMEK DİYABETİ TETİKLİYOR
The Lancet Diabetes Endocrinology dergisinin Temmuz 2026 sayısında yayınlanan yeni derlemesinde sık kilo alıp vermenin vücudumuza neler yaptığını açıkladı. Sonuçlara göre klinik etkinin yeniden kilo alındığında daha çok yeni yağ hücrelerinin oluşmasıyla daha fazla yağ dokusu ile yeniden kilo alımına neden olduğunu vurguluyor. Daha sonra en büyük klinik sorunun zayıflama sonucunda az veya çok kaybedilen kasların yeniden kilo alımıyla yerine yeterli derecede konulmadığını bildiriyor. Yani daha çok yağ alımı çok az kas alımıyla yepyeni sağlıksız bedene kavuşuyor.
Bir diğer kritik klinik sorunu zayıflama sonrası yeniden kilo alımı gerçekleştiğinde metabolizma hızı artmıyor aksine azalıp daha zor bir metabolizma kaosuna zemin hazırlıyor. Yani kilitlenen metabolizma bir bireyin kilo verip aldıktan sonra daha zor zayıflamasını tetikleyebiliyor. Araştırmanın diğer bir verisi kilo alıp vermek diyabeti tetikleyen önemli etmenlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Geçici kan şekeri dalgalanmalarını ve tansiyon iniş çıkışlarını da tetikleyebilmektedir.
Bu yayınlanan bilimsel veri analizi derlemesinde; sık kilo alıp verme yani yo-yo denilen kısır döngünün şu an dünyada yarıdan fazla kişinin yaşadığını, kilo verme çabası içinde olan kilolu kişilerin sağlıksız ve hatalı diyet uygulamalarına bağlı olarak daha fazla kilo alımıyla obezitenin şiddetlendiğini vurgulamaktadır.
İyi beslenme, sağlıksız yağ dokusunun kaybı, yeterli fiziksel aktivite ile kan yağları, kan şekeri, insülin direnci, sistemik inflamasyon, bozulan tansiyon düzelir. Yeniden kilo almak organ hasarına neden olmaz ancak zayıflamaya başlamadan önceki riskli metabolik seviyeye yeniden getirir.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
