Bir Ankara sabahı... Çankaya'nın Anadolu Sofrası'nda, Türkiye'nin dokuzuncu Cumhurbaşkanı merhum Süleyman Demirel kahvaltıda bana dönüp şöyle demişti, "Osman Hoca, dün gece çok güzel uyudum ama sabah yorgun uyandım. Her sabaha dimdik ve dipçik gibi ayakta başlamanın da bir ilacı yok mu?".
Rahmetli Süleyman Bey'in bu önemli yakınmasına yanıtım, Kıymetli Cumhurbaşkanım, bu işin sırrı kaslarımızda. Kaslarımızın sırrı da ayaklarımızda gizlidir. Ve basitçe tek cümleden ibarettir. AYAKTA KAL, HAYATTA KAL.
FELSEFE DEĞİL, BİYOLOJİ
Ayakta kalmak bazen felsefe gibi görünür ama aslında çok "bedensel" bir iştir. Merdiven, yokuş, pazar poşeti, kaygan zemin, ani yön değişimi, otur-kalk... Günlük hayat, hiç haber vermeden küçük sınavlar yapar. O sınavları geçmenin şifresi de çoğu zaman süslü numaralar değildir. Dört temel özelliği aynı anda diri tutmaktır. Güç, dayanıklılık, esneklik ve çeviklik.
DÜŞME 'AN' DEĞİL, 'DİZİ' OLUR
Bu dörtlüyü "yaşlılık yorgunluğuna ilaç" diye küçümsemeyin. Asıl işlevi daha kritik. Düşmelerin sigortasıdır. 65 yaş üstünde yılda en az bir kez düşme oranı kabaca her üç kişiden birine yaklaşır. Düşmeler kalça kırıklarının en sık nedenidir ve kalça kırığı sonrası ilk bir yıl içinde ölüm riskinin belirgin şekilde arttığını gösteren çok sayıda çalışma vardır.
GÜÇ: KASIN İŞE GİTTİĞİ GÜN
Güç, kasın vitrin değil, iş yapma hâlidir. Sizi merdivende taşır, sandalyeden kaldırır, sendelediğinizde "tek hamlede" toparlar. Yaş aldıkça kas kütlesi kadar "hızlı kuvvet" de geriler. Komut geldiğinde devreye girme hızınız düşer. Düşmelerin bir kısmı tam da bu yüzden olur. Beden geç kalır. Haftada en az iki gün kuvvet egzersizi, ileri yaşta düşme riskini azaltan en güçlü araçlardan biridir.
DAYANIKLILIK: NEFES KÜSERSE
Dayanıklılık, kalp-akciğer-damar üçlüsünün uzun oyunu. Yokuşta nefesin hemen küsmemesi, gün içinde enerjinin çabuk sönmemesi, basit işlerin "yük" gibi gelmemesi buradan gelir. Beyin düzenli kan akımını ve ritmi sever. Temel hedef, haftada toplam 150 dakika orta şiddette aerobik hareket, mesela tempolu yürüyüş gibi.
ESNEKLİK: VÜCUT 'KATLANMAZSA' HAYAT KATLANIR
Esneklik, "yoga pozu" değil, eklemlerin güvenli hareket alanıdır. Ayakkabı bağlarken, yerden anahtar alırken, mont giyerken... Esneklik azalınca hareket azalır. Hareket azalınca daha da sertleşirsiniz. Sonra bir gün, en sıradan hareket "büyük olay" olur.
ÇEVİKLİK: DENGE GİDERSE, SENARYO DEĞİŞİR
Çeviklik, denge, koordinasyon, refleks, yön değiştirme ve tek ayak kontrolüdür. Düşmelerin büyük kısmı şanssızlık değil, sürprize hazırlıksız yakalanmaktır. Ayağınız takılır, zemin kayar, biri omzunuza çarpar... Çeviklik varsa beden toparlar.
SON SÖZ: DÖRT SÜTUN, TEK MESAJ
Dipçik gibi dimdik yaş almak, "şanslı genler" kadar "akıllı rutinler" işidir. Güç sizi taşır, dayanıklılık sizi yürütür, esneklik sizi rahatlatır, çeviklik sizi yere düşürmez. Bu dörtlü sadece yaşlılık yorgunluğuna ilaç değil, düşmemenin de sigortasıdır.
20 DAKİKANIN SIRRI
Eğer metabolizmanızın bozulduğundan şüpheleniyorsanız, açlık ve tatlı krizleriyle başınız dertteyse, yemekten hemen sonra üzerinize o meşhur ağırlık çöküyorsa veya gece terlemeleriyle uyanıyorsanız, lütfen bu yazıyı her zamankinden daha dikkatli okuyun. Hatta mümkünse önerimi bu akşamdan itibaren hemen devreye sokun. Nedeni sandığınızdan çok daha önemli!
KASLARINIZ ÇALIŞMALI!
Akşam yemeğinden sonra vücudunuzun en çok arzuladığı şey, o şerbetli tatlılar değildir. Bedenin o an beklediği tek bir mesaj vardır, o da kasların "ben çalışıyorum" mesajıdır. Çünkü yemekten hemen sonra kan şekeri ve insülin doğal olarak yükselişe geçer. İşte tam o kritik anda siz 20 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkarsanız, mucize başlar. Kaslarınız glukozu insüline ihtiyaç duymadan, adeta bir sünger gibi içine çekmeye başlar. Böylece pankreasınızın mesaisi hafifler ve şekerin o tehlikeli "zirve yapma" hevesi kursağında kalır.
YÜRÜYÜŞÜN ASIL SİHRİ
Lütfen yanlış anlamayın, bu küçük yürüyüşün asıl metabolik sihrini sakın sadece "kalori yakmak" zannetmeyin. Asıl olay kan şekeri dalgasını düzleştirmektir. Yemek sonrası yaşanan şeker sıçramaları ne kadar sivriyse, gün boyu yaşadığınız iştah, yorgunluk ve tatlı isteği salıncağı da o kadar büyür. Yürüyüş işte o salıncağın zincirini kısaltır.
PAHALIYA MAL OLABİLİR
Akşam saatleri bu iş için ekstra kritiktir. Çünkü günün ilerleyen saatlerinde birçoğumuzda insülin duyarlılığı düşmeye meyillidir. Yani sabah yediğiniz tabakla akşam yediğiniz aynı tabak, akşam size metabolik olarak çok daha "pahalıya" mal olabilir. Erken yenen bir akşam yemeği ve hemen ardından gelen hareket, bu biyolojik gerçeği kendi lehinize çevirmenin en zarif yoludur.
TEMPOLU YÜRÜYÜŞ DERKEN!
Tempolu yürüyüş derken sakın maraton koşacağınızı sanmayın. Ölçümüz nettir. Yanınızdakiyle konuşabilirsiniz ama şarkı söylemek isterseniz nefesiniz yetmesin. Her akşam bunu tekrarladığınızda birikimli olarak bel çevrenizden trigliserid eğiliminize kadar pek çok başlıkta oyunun rengi değişir.
DUDAKLARA FERMUAR
Yürüyüş bitince "mutfak kapanışı" gelir. İşte burada devreye günün en havalı hareketi girer, o da dudaklara fermuar çekmektir. Çünkü gece atıştırması sadece ekstra kalori değildir. Uykuyu bozar, gece boyunca insülini gereksiz yere çalıştırır, ertesi gün açlık ve iştah ayarınızı şaşırtır.
BU PAHALI BİR BIOHACK DEĞİL
Bu ritüeli sahneye koymak için ihtiyacınız olan şey şaşırtıcı derecede azdır. Kuralımız basittir. Yemek bitti, yürüyüş başladı, yürüyüş bitti, mutfak kapandı. Elbette diyabet ilacı veya insülin kullananlarda, düşme riski olanlarda veya ciddi kalp ritim şikâyeti olanlarda bu planı hekiminizle kişiselleştirmek iyi olur.
KÖTÜ YAŞLANMANIN İLK 10 ŞİFRESİ
Genelde size "iyi yaşamanın" sırlarını veririm. Bugün gelin bir değişiklik yapalım ve "kötü yaşlanmanın" garantili formülünü konuşalım. Eğer amacınız erkenden çökmek, elden ayaktan düşmek ve hayatı zorlaştırmaksa, aşağıdaki 10 maddeyi harfiyen uygulayın! Yok eğer "Ben almayayım" diyorsanız, bu listeyi "yapılmayacaklar anayasası" olarak kesip saklayın.
TEMEL HATALAR
HAREKETSİZLİĞİ "NORMAL" SAY: Oturmayı iş sanın. Unutmayın, kaslar "ben de varım" demezse, merdiven "sen kimsin?" diye sorar.
UYKUYU "LÜKS" SAN: Uykudan çalınca kâr ettiğinizi düşünün. Oysa bedeni kısıtlayınca tasarruf etmez, aksine faiziyle geri alır.
DIŞARI ÇIKMADAN YAŞA: Evde salon çiçeği büyür, insan değil. Siz salon çiçeği gibi yaşlanmayın.
PROTEİNİ İHMAL ET: Kas aç kalınca önce güç gider, sonra koltuktan beklenen "AYAĞA KALK VE YÜRÜ" komutu iptal olur.
ŞEKERİ VE ULTRA-İŞLENMİŞİ "ÖDÜL" YAP: Kendinizi şekerle ödüllendirdiğinizi sanın. Beden ödül diye şeker alınca, faturayı pankreas öder.
STRES SENİ YÖNETSİN: "İdare ediyorum" deyip geçiştirin. Stres gelir, direksiyona oturur, sizi de arka koltuğa yollar.
SUSUZ KAL, TUZU DENGESİZ KULLAN: Suyu unutun. Susuz beden motor gibidir. Yağsız çalışır, ses yapar, sonra da bozulur.
ALKOLÜ TÜTÜNÜ "MASUM" SAN: Bu ikili aynı masaya oturunca üçüncü sandalye boş kalmaz. Asetaldehit gelir, "ben de varım" der.
ÇOKLU İLAÇA TESLİM OL: İlaçlar arttıkça (polifarmasi) şifa artmaz. Etkileşimler kötü senaryoyu yazar. Düşmeler, unutmalar, uyku sorunları başlar.
SAĞLIK KONTROLLERİNİ ERTELE: "Bana bir şey olmaz" deyin. Beden sessizce ilerler, siz fark edince iş işten geçmiş, hastalık konuşmaya başlamıştır.
FAZLA TEST TUZAĞINA DÜŞMEYİN!
Ben fazla testten değil akıllı testten yanayım. Çünkü sağlıkta asıl mesele bir hastalığı ne kadar erken yakaladığınız değil, teşhisinizin ne kadar doğru olduğudur. Asıl mesele sadece hızlı teşhis koymak değil, akıllı bir teşhisle doğru bir yol haritası çizmektir. Aksi halde ne mi olur? Çok test yaptıkça daha sağlıklı değil, maalesef daha kaygılı bir hale geliriz.
KİŞİLİK TESTİNE DÖNÜŞTÜRMEYİN
Şunu artık kabul edelim. Test sayısı arttıkça hakikat artmıyor, aksine gürültü artıyor. Gürültü artınca da yanlış alarmlar çoğalıyor.
Size bir örnek vereyim. Her şeye bakalım diye yapılan o geniş panellerde mutlaka bir değer sınırda çıkar. Sonra hadi bir daha bakalım denir. Ardından bir de şuna bakalım gelir. Derken kişi turp gibi olduğu halde hasta gibi yaşamaya başlar. Laboratuvar sonuçları bazı insanlarda resmen bir kişilik testine dönüşür. Kendi kendilerine sorarlar. Ben bu ay kimim?
RİSKİN DERİNİNE İNİN
Kalpte bunun en iyi örneği yıllarca yaptığımız kolesterol normal mi rahatlığıdır. Tahliliniz normal çıkar ve içiniz ferahlar. Oysa kalp krizi bazen o çok güvendiğiniz normal LDL ile de kapınızı çalabilir. Neden mi? Çünkü mesele sadece LDL değildir. İşin içinde ApoB vardır, Lipoprotein(a) vardır, trigliserid zengin parçacıklar, vücuttaki yangı yükü ve insülin direnci vardır. Doğru kişide doğru belirteçlere bakıp, doğru görüntüleme ile riski netleştirmektir. Mesela Kireçlenme Skoru (CAC) gibi bazı testler doğru kişide yapıldığında benim damar yaşım kaç sorusuna çok güçlü cevap verir.
UNUTKANLIĞIN ÇARESİ MR MI?
Beyinde de hikâye benzerdir. Unutkanlığın ilk refleksi çoğu zaman hemen bir MR çekelim olur. Çekelim ama niye çekiyoruz? Oysa doğru yaklaşım şudur. Önce klinik öyküye bakarız. Uykuyu, depresyonu, B12 vitaminini, tiroidi, metabolik durumu ve kullandığınız ilaçları gözden geçiririz. Yani önce düzeltilebilir sebepleri anlamaya çalışırız. Sonra gerçekten gerekiyorsa hedefli test ve izlem yaparız.
KANSER TARAMASI NASIL OLMALI?
Kanserde ise konu çok daha hassastır. Her tarama testi hayat kurtarmaz. Bazıları fazla tanı üretir, bazıları sizi gereksiz biyopsilere sürükler, bazıları da kişiyi yıllarca acaba duygusuna mahkûm eder. Akıllı kanser taraması, yaşınıza, cinsiyetinize, aile öykünüze ve kişisel risk profilinize göre seçilmiş taramadır. Tarama bir alışveriş listesi değil, bir stratejidir! Hepsini birden yapalım içim rahat etsin cümlesi çok iyi niyetlidir ama unutmayın ki tıpta her iyi niyetin yanında ödemeniz gereken bir de bedel vardır...