DİDEM SEYMEN
Domates, salatalık gibi çoğu sebze yüzde 95 oranında su içerir. Bu sebzeler Ramazan ayında, özellikle gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.
Sağlıklı bir Ramazan geçirmenin yolu iftar ve sahur sofralarında saklı. İftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlayarak oruç tuttuğunuz saatleri daha zinde ve kolay geçirebilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük gıdaların uzun süre tok kalmamızı sağladığını söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, Ramazan'da tok tutan besinleri ve sağlıklı Ramazan sofralarını anlattı...
Ramazan ayı boyunca aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve 'tüm gün aç kaldım' düşüncesi ile iftarda yanlış besinlerin tercih edilmesi en çok yapılan hatalardandır.
Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur.
Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan ayında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.
SAHUR KAHVALTI GİBİ OLMALI
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir.
Yani hem kişi için sindirimi kolay, hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir.
Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur; bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.
PİDE Mİ BULGUR PİLAVI MI?
Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı.
Öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazan'da sahura kalkmak, yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli.
Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır. İftardan 1.5-2 saat sonra almanız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünerek ara öğünde meyve yiyebilirsiniz.
PİRİNÇSİZ ŞEHRİYE ÇORBASI İÇİN
İftar yemeğine doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak en doğrusu ancak bu çorba mümkün ise karbonhidrat içermeyen yani unsuz, pirinçsiz, şehriyesiz bir çorba olmalı; mesela sebze çorbası veya karbonhidratı kompleks kurubaklagil çorbaları.
Arada sadece salata tüketerek en azından 10-20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir; yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gibi.
Ve iftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra yoğurt veya çok ihtiyaç duyuyor iseniz meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır.
MEYVE SUYU YERİNE MEYVE
Ramazan'da sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tok tutma süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır.
Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir.
Ramazan'da bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir.
Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.
İFTAR VE SAHURA SU İLE BAŞLAYIN
