Normalden az karbonhidrat aldığınızda kandaki glikoz miktarı düşer ve enerji ihtiyacını karşılamak için yağ asitleri okside olur, ketogenez dediğimiz keton cisimcikleri üretimi başlar. Genel sağlığın korunmasında, kolay enerji kaynağı olarak vücudun günlük hareketleri dahil tüm fonksiyonlarının aktif çalışmasında karbonhidrat alımı önemlidir. Henüz ideal bir karbonhidrat alım oranı bilinmemekle beraber sağlıklı bir insanın günde aldığı kalorinin % 45-65 kadarının karbonhidratlardan olması gerektiği görüşü mevcuttur. Karbonhidratlı besin seçiminde de yüksek diyet lifli ve glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat içeren besinlerin tercih edilmesinin önemi sıkça bilimsel çalışmalarda vurgulanmaktadır. Sağlıklı beslenmede diyet lifi ve dirençli nişastadan zengin besinleri tercih etmek ve bu besinleri de doğru miktarda tüketmek birçok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir. Sağlıklı beslenmede haftada üç kez kuru baklagilleri, her gün en az üç porsiyon tam tahılları ve mutlaka haftada en az iki kez çiğ tuzsuz kuru yemişleri yemek önemlidir. Bu sağlıklı karbonhidratlardan oluşan beslenme düzeni tip 2 diyabetten tutun kalp hastalıklarından korunmada güçlü bir etki sağlayabilmektedir.
FARKLI ÇEŞİTTE DİYET LİFLERİ YİYİN
Diyet lifleri en sağlıklı karbonhidratları içeren besin bileşenidir. Yiyeceklerde yaygın olarak iki çeşit diyet lifi bulunur. Çözünürlüğü az ve fazla olan diyet lifleri şeklindedir. Çözünürlüğü az olan diyet lifleri kepekli tahıllar, buğday, bazı sebzeler ve meyvelerde daha yoğun vardır. Çözünürlüğü fazla olan diyet lifleri yulaf, baklagiller, arpa, elma, çilek, havuç gibi besinlerde bulunur. Midede jel oluşturarak yiyeceklerin mideden boşalma hızlı yavaşlatırken, sindirim kanalında da hem sindirimi hem de glikozun emilimini de yavaşlatma özelliği gösterirler. Ayrıca bu tip yani çözünebilen diyet lifleri mineral, yağ ve safra asitlerini bağlayarak kandaki kolesterolün düzeyinin düşürülmesinde de rol oynar. Bu sebeple karbonhidratları kısıtlamak, karbonhidratlardan fakir beslenmek, karbonhidratsız beslenmek doğru değildir. Diyet liflerinden zengin bir beslenme için doğru miktarda sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına hemen her öğünde yer vermek gerekir. Ayrıca fonksiyonel diyet lifleri içeren bazı besinler vardır ki bunlar doğal ilaçlardır. Hindiba, soğan, sarımsak, enginar, yulaf, pırasa, arpa, badem ve kuru fasulye gibi besinlerde yoğun bulunur. Bu besinlerin de sık iyi beslenmede yer alması genel sağlığın iyileşmesi açısından önemlidir. Size tavsiyem her gün taze mevsime uygun sebze ve meyve, tam tahıllar yemeyi ihmal etmeyin.
GLİKOZ ŞURUBUNA DİKKAT
Bal ve doğal meyvelerden gelen früktoz sağlık için zararl ı değildir. Hazır gıdaların lezzetlendirilmesi, tatlandırılmasında kullanılan Nişasta Bazlı Şeker asıl ciddi hastalıkların oluşmasında etkili früktoz kaynağıdır. Bu früktoz her türlü nişastadan elde edilmekte olup en fazla mısır nişastası kullanılarak elde edilen formu yaygın gıda sanayinde kullanıldığı için mısır şurubu adıyla da bilinmektedir. Glikoz şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu olmak üzere ik i çeşit nişasta bazlı şeker vardır. Fruktoz ince bağırsaklarda emilir ve karaciğere gider. Karaciğerde fruktokinaz enzimi tarafından işlenir. Bu enzimin işlevini azaltabilecek hiçbir durum bulunmadığından früktozdan yüksek besin tüketimi karaciğere zarar vermeye başlar. Metabolize olan früktoz ürik asit düzeyini de arttırır. Bu durum mitokondrilerimizde oksidatif stresi arttırır, yağların okside olmasını duraklatır, yağ sentezi artarak karaciğer yağlanmasıyla sonuçlanır. Bu sebeple nişansta bazlı şeker tüketiminden uzak durmak gerekmektedir.
İHTİYAÇ KADAR KARBONHİDRAT
Uzun süre aç kalma, yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyet ile beslenme veya diyabet hastasının insülinsiz kalması durumunda kas, enzim ve diğer vücut proteinlerinde kayıplar oluşmaktadır. Bu protein yıkımından korunmak için güvenli miktarda karbonhidrat içeren besinlerden yemek önemlidir. Unutmayın karbonhidratlar yağların metabolizması içinde gerekli olduğundan mutlaka vücudumuza ihtiyacı kadar alınması gereken bir besin bileşenidir. Karbonhidratlar vücut için hızlı ve ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yüksek lif ve tam tahıllar daha az kalori içerdiklerinden daha çok doyumu da sağladıklarından tüketilmesinde sakınca olmayan yiyeceklerdir. Dengede karbonhidrat alımı yararlıyken yüksek karbonhidratlı beslenme açlık trigliserit düzeyin arttırırken iyi huylu kolesterolün de azalmasına neden olduğunu unutmamak gerekmektedir. Şeker, patates, beyaz ekmek ve beyaz pirinç sağlıklı beslenmede yenmesini istemediğimiz besinlerdir.
MEYVE YEMEKTEN KORKMAYIN
Meyve yedim kan şekerim fırladı konusu doğru değildir. Taze meyve her ne kadar glikoz, früktoz içerse de bolca diyet lifi, meyve asitleri de içerir. Siz bir ara öğünde sadece meyve yediğinizde doğal olarak hafif kan şekeri değeriniz artar ama bu kan şekerim fırladı demek değildir. Vücut meyve şekerini kolayca kullanır ve çok hızlı bir şekilde de insülin sayesinde metabolize edilerek enerji olarak harcanmasını sağlar. Doğru miktarda meyve tüketerek alınan meyve şekeri olan früktozun karaciğerde yağlanma etkisi bulunmamaktadır. Günde 2-4 porsiyona kadar taze meyve yediğinizde alacağınız maksimum 30-40 gram kadar früktozu vücudumuz karaciğerde kolayca yakabilmektedir. Ancak aşırı meyve tüketiminden uzak durmanın önemini de unutmamak gerekmektedir.
